"Rock climber" (o "alpinista") è un esercizio super efficace che combina il lavoro cardio e l'uso simultaneo di un gran numero di muscoli. Quando lo fai, sono coinvolte braccia, petto, addominali e gambe, il che ti consente di allenare tutto il corpo in un allenamento. Inoltre, gli scalatori sono molto popolari grazie alla loro convenienza. In effetti, per la loro implementazione non sono necessarie attrezzature aggiuntive, ma è sufficiente solo il proprio peso.
Benefici dell'esercizio
In diverse fonti, puoi trovare diverse varianti del nome di questo esercizio: Mountain Climbers, "climber", "rock climber". Ma la sua essenza rimane invariata: è uno studio di alta qualità dei principali muscoli del corpo. In particolare sono coinvolti i delta delle braccia, bicipiti, tricipiti, muscoli del torace, della schiena, addominali, quadricipiti, abduttori delle cosce e muscoli posteriori della coscia. Pertanto, l'esecuzione di "scalatori" fornisce una combinazione dei principali tipi di stress: cardio e allenamento della forza, oltre al rafforzamento dei muscoli centrali. Questo esercizio non richiede condizioni speciali o attrezzature aggiuntive, poiché utilizza solo il tuo peso corporeo. Quindi, aggiungendo gli scalatori al tuo allenamento, puoi mantenerti in forma ovunque tu sia: al lavoro o al gioco, a casa, in palestra.
Un alto tasso di esercizio ti consentirà di aumentare la frequenza cardiaca e la respirazione. E, come sai, il cardio è estremamente benefico per il cuore e aiuta a bruciare i grassi. Pertanto, più velocemente muoverai le gambe, imitando la conquista delle vette delle montagne, più efficacemente sarà coinvolto il tuo sistema cardiovascolare.
Un altro vantaggio dello scalatore è quello di rafforzare i muscoli della parte superiore del corpo senza peso aggiuntivo. Molte persone pensano che sia impossibile allenare bene le braccia e il petto senza manubri. E lo "scalatore" affronterà perfettamente questo compito, perché durante l'esecuzione, le braccia, le spalle, la schiena trattengono il peso a lungo, contribuendo a stabilizzare la posizione del corpo. Pertanto, alla fine dell'allenamento, questi muscoli ricorderanno sicuramente a se stessi con un dolore piacevole.
Gli appassionati di fitness conoscono l'importanza di rafforzare i muscoli centrali, responsabili della stabilizzazione e del corretto funzionamento della colonna vertebrale, delle anche e del bacino. Poiché il "rock climber" si basa sull'esercizio "plank", quando viene eseguito, si verifica uno studio di alta qualità di questi muscoli. Forse anche più efficace di crunch addominali o squat da soli. Inoltre, il rapido movimento delle gambe nello "scalatore" colpisce la parte bassa della schiena e gli addominali, costringendo questi muscoli ad allungarsi e stabilizzarsi costantemente. In questa fase dell'esercizio anche il core (o core) è perfettamente rinforzato.
Tecnica per eseguire "arrampicatore"
1. Prendi la posizione di partenza nella posizione "plank" con le braccia tese. Tieni la pancia tirata in dentro e il corpo dritto in modo che formi una linea retta dalla corona ai talloni. Le mani dovrebbero essere rigorosamente sotto le spalle. Allo stesso tempo, spremere i muscoli glutei, impedendo al bacino di sollevarsi, e abbassare le spalle e non tirare fino alle orecchie.
2. Porta il ginocchio destro al petto e mentre si avvicina, stringi di più gli addominali, non permettendo al corpo di abbassarsi e lasciare la posizione "plank".
3. Mentre la gamba destra si muove, tira indietro e in basso il ginocchio sinistro, appoggiando la punta del piede sul pavimento. Quindi spingi indietro la gamba destra e porta il ginocchio sinistro al petto, ripetendo le stesse azioni. Inspira o espira a ogni turno. La cosa principale è non dimenticare di respirare, perché concentrandosi sulla tecnica di esecuzione, puoi inconsciamente trattenere il respiro.
4. Continuare a cambiare gamba, cercando di mantenere il ritmo impostato, imitando la posizione di corsa degli arti inferiori. Aumentando gradualmente la velocità dell'esercizio, controlla mentalmente la posizione del corpo. Prestare attenzione a mantenere una linea retta nella colonna vertebrale e non abbassare la testa. La stabilità del tuo caso è di fondamentale importanza.
Opzioni di modifica
1. Se le tue mani si stancano rapidamente durante l'esecuzione della versione classica, prova a riposare non sul pavimento, ma su una piccola elevazione, ad esempio su una panca. Questo sposterà il tuo centro di gravità più vicino alla parte inferiore del corpo, riducendo lo sforzo sulle braccia.
2. Quando è necessario rendere l'esercizio più difficile, utilizzare una superficie instabile per sostenere le mani, come un fitball o una piattaforma BOSU. Mantenere la tavola su un supporto mobile è molto più difficile, il che significa che i muscoli del core funzioneranno in modo ancora più efficiente.
3. Per impegnare i muscoli addominali laterali, durante l'arrampicata, tirare la gamba verso la spalla opposta, ruotando leggermente il corpo. Cerca di mantenere lo stesso ritmo della versione classica, controllando attentamente la posizione del tuo corpo.
4. Un'altra opzione con un'enfasi sugli obliqui e sul basso addome è l'esercizio "Spiderman" o "Spiderman", che può essere attribuito a una delle varietà di "scalatori". Per fare questo, allunga il ginocchio destro verso il gomito destro, non verso il petto. Puoi toccare il gomito con il ginocchio o semplicemente avvicinarti il più possibile l'allungamento. Quindi riporta la gamba nella posizione di plank originale e ripeti il movimento dall'altro lato.
5. È possibile aumentare il carico sulla parte superiore del corpo sollevando le gambe dal pavimento e spingendole contro un muro. Quindi tira delicatamente le ginocchia verso il petto una alla volta, mantenendo l'equilibrio. In questo caso, il ritmo dell'esercizio sarà basso, compensato da un carico migliore sulla parte superiore del corpo.
Errori e precauzioni
Un errore comune negli scalatori è il rimbalzo dei piedi. Sebbene questa tecnica porti ad un aumento della frequenza cardiaca, non contribuisce affatto allo studio di alta qualità dei muscoli, ma, al contrario, allevia parte del carico da essi.
Un altro difetto comune è che le dita dei piedi toccano il pavimento quando porti il ginocchio al petto. Facendo questo errore, rallenti il ritmo dell'esercizio e corri il rischio di lesioni.
In termini di precauzioni di sicurezza, l'arrampicatore non è adatto a persone che hanno lesioni o problemi alla spalla e alla regione pelvica. Sebbene questo esercizio non danneggi le ginocchia, le persone che hanno subito un intervento chirurgico al ginocchio devono ottenere l'approvazione dal proprio medico o fisioterapista. Inoltre, gli "arrampicatori" sono controindicati nelle donne nei primi mesi dopo il parto e in coloro che hanno la diastasi (divergenza) del muscolo retto dell'addome.
Opzioni per includere "scalatori" nell'allenamento
1. Gli "scalatori" sono perfetti come riscaldamento prima dell'allenamento principale, poiché comportano il movimento di più articolazioni contemporaneamente e le riscaldano delicatamente. Puoi anche aumentare gradualmente la frequenza cardiaca con questo esercizio, preparando il tuo corpo a più stress. Infine, durante questo riscaldamento, attivi i muscoli del core, degli addominali, delle gambe e della parte bassa della schiena.
2. Aggiungi gli scalatori al tuo allenamento di forza cardio. Quando non hai abbastanza tempo per un allenamento con i pesi costante e un carico cardio separato, alternali durante l'allenamento. Quindi raggiungerai due obiettivi contemporaneamente: rafforzare i muscoli e accelerare il metabolismo per un'efficace combustione dei grassi. Ad esempio, durante questo allenamento, puoi fare squat e affondi, quindi passare a "scalatori" per 1 minuto. Ripeti questo cerchio tre volte. Oppure eseguili alla fine e all'inizio dell'allenamento e nel mezzo: la parte della forza.
3. Gli "scalatori" sono ottimi per le attività di tipo HIIT: allenamento a intervalli ad alta intensità, quando si esegue un esercizio esplosivo per un breve periodo di tempo, quindi si riposa per un breve periodo e si passa a quello successivo. Ciò ti consente di dare il massimo in letteralmente 20-30 minuti di allenamento ed è adatto a tutti coloro che non hanno tempo per lezioni a tutti gli effetti.
