Molte persone considerano la creatina il leader indiscusso nella nutrizione sportiva. È un componente sacrificabile del tessuto muscolare. Più ne contiene, migliori saranno i risultati che l'atleta mostrerà. Questo integratore viene preso in aggiunta per ricostituire la mancanza di creatina nei muscoli.
Capacità corporea di creatina
Il tessuto muscolare contiene una certa quantità di creatina. Ci sono depositi di creatina, una volta riempiti, l'uso del supplemento non darà alcun effetto. Cioè, superare il dosaggio ottimale non ha alcun senso.
Per chi funziona la creatina e per chi non funziona?
Questo integratore alimentare può funzionare solo per una persona che ha un basso contenuto di creatina. Se una persona ha problemi nutrizionali, quasi non consuma proteine, questo integratore funzionerà per lui al massimo.
Questo integratore è particolarmente efficace anche nelle persone che hanno una ridotta sintesi della creatina nel tessuto muscolare. Devono almeno aumentare l'assunzione di carne e prodotti proteici nella loro dieta.
Per questo tipo di persone, la creatina può fare davvero buoni progressi. Cioè, l'aumento dei volumi muscolari e degli indicatori di forza può essere paragonabile agli atleti che si allenano usando droghe proibite.
In un altro caso, prima di assumere questa nutrizione sportiva, una persona mangiava bene carne, la sua creatina era a valori alti. Molto probabilmente, l'uso del supplemento non darà il risultato desiderato, poiché questo elemento nei muscoli è già nel suo stato di picco.
Dosaggi di creatina
Il valore giornaliero della creatina viene solitamente calcolato come segue: 0,05 g di creatina vengono moltiplicati per il chilogrammo di peso corporeo. Ad esempio, una persona che pesa 100 kg ha bisogno di consumare 5 g di creatina al giorno. Questo è il massimo che il corpo umano può assimilare. Tutto ciò che verrà utilizzato dall'alto non andrà da nessuna parte.
Il modo più efficiente di consumare
Esiste una cosa come "caricare" con la creatina. Cioè, puoi "caricare" questo supplemento in una settimana. Viene utilizzato un dosaggio maggiore di creatina - 0,3 g per chilogrammo di peso corporeo. Questi grammi sono divisi in quattro pasti durante il giorno.
Poi, dopo sette giorni, i consumi si riducono e conviene passare alle porzioni di mantenimento. E fino alla fine del mese, prendi 0,05 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
C'è un'altra opzione "download". È di lunga durata e riempie lentamente le riserve di creatina. Entro un mese, fin dal primo giorno, usi dosi di mantenimento sotto forma di 0,05 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Ma in entrambi i casi, entro la fine del ciclo di trenta giorni, il contenuto di creatina nei muscoli sarà identico.
Consumo con cibo e acqua
Perché questo integratore si assorbe meglio con il cibo? È stato dimostrato che la creatina viene trattenuta meglio dai muscoli se consumata insieme a proteine e carboidrati. Vedi il link alla ricerca nelle fonti. Inoltre, insieme alla creatina, si consiglia di consumare molta acqua durante la giornata in modo che venga assorbita meglio. Dopotutto, il tessuto muscolare è costituito principalmente da acqua.
La creatina è considerata uno degli integratori sportivi più efficaci in circolazione. Ma, come sai, non funziona per tutti. Usalo saggiamente. Segui queste linee guida e progredisci nei tuoi allenamenti!
