I bicipiti sono uno dei muscoli più visibili del braccio e l'obiettivo di allenamento più popolare. Ma pompare correttamente i bicipiti, senza essere spruzzati su altri gruppi muscolari, è piuttosto difficile.
Esercizi di base
La pressa per bicipiti è il miglior allenamento per questo muscolo. Correttamente, viene eseguito come segue: la barra viene presa all'altezza delle spalle, con i palmi verso l'alto. Quando lo fai, assicurati che i gomiti siano diretti verso il pavimento, verso il basso, e la barra dovrebbe essere posizionata in modo che sia direttamente davanti ai fianchi. Contrai i muscoli addominali, quindi solleva la barra seguendo un percorso circolare in modo che gli avambracci tocchino la parte superiore delle braccia. Se vuoi aumentare il carico sulle parti esterne dei bicipiti, muovi un po' le braccia, se all'interno allargale leggermente più larghe delle spalle. Puoi piegare leggermente le ginocchia, così l'esercizio diventerà molto più difficile da eseguire e non sarai in grado di aiutarti con la schiena. Ricorda di tenere la schiena dritta durante l'intero esercizio.
Aumenta gradualmente il numero di serie, ma diminuisci il numero di ripetizioni, aumentando il tempo di riposo tra le serie. Il peso, ovviamente, dovrebbe anche aumentare. Non inseguire pesi estremi. Nella fase iniziale basteranno 5 kg di frittelle per lato e svilupperai una tecnica che ti permetterà di eseguire gli esercizi lentamente e con calma, allenando la fibra muscolare. Prenditi il tuo tempo, fai tutti i movimenti senza intoppi.
Ricorda che gli esercizi con bilanciere e manubri sono il modo migliore per lavorare quel particolare gruppo muscolare. Aggiungi qualche variazione usando una barra curva invece di una presa diritta, avvicinando le braccia al centro. Quindi sentirai molto presto tensione nei tuoi bicipiti. La regola di base è non aiutare con la schiena e non sobbalzare durante il sollevamento, il che annulla tutti i benefici dell'esercizio.
Esercizi aggiuntivi
Siediti sul bordo di una panca (sedia se ti alleni a casa). Prendi un manubrio con la mano destra e premi il gomito contro l'interno coscia della gamba destra. Quindi, piega il braccio più vicino alla spalla. Dopo una breve pausa, allunga il braccio, tornando nella sua posizione originale. Cambiare mano attraverso l'approccio.
Un altro esercizio. Stai dritto con i manubri ai lati, i palmi rivolti verso l'alto e in avanti. Mentre espiri, piega delicatamente le braccia, tienile per un secondo nel punto più alto e torna dolcemente nella loro posizione originale. Ripeti 12-15 volte, fai 4-5 serie.
Esercizi tradizionali come i pull-up funzionano anche sui bicipiti, anche se in misura minore coinvolgendo altri gruppi muscolari. Ma questo non è un motivo per rinunciare ai pull-up. Le barre hanno un effetto simile.
Infine, non dimenticare di riscaldarti, assicurati che il sangue fluisca nei muscoli prima di iniziare l'allenamento. Se vuoi sicurezza e stai usando pesi pesanti, usa le cinture per l'assicurazione. Se hai problemi alla schiena, indossa una cintura.
