Affinché il corpo si sviluppi proporzionalmente, è necessario non solo costruire massa muscolare, ma anche creare sollievo. C'è una serie di esercizi per le gambe che le renderanno muscolose e belle.
Istruzioni
Passo 1
Riscaldati prima di ogni sessione. Non appena vieni in palestra, non afferrare immediatamente l'attrezzatura e i simulatori. Per prima cosa, riscalda i muscoli saltando la corda o pedalando sulla bici. Se questi dispositivi non sono in palestra, corri per 5-7 minuti. Riscaldare il corpo, allungare la schiena e fare metà spaccata. Tutto ciò ti aiuterà a preparare i tuoi muscoli per il lavoro e a proteggerti dagli infortuni.
Passo 2
Esegui mezzi squat con bilanciere o manubri. Prendi un peso leggero tra le braccia o le spalle nel primo set. Metti i piedi alla larghezza delle spalle. Mentre inspiri, abbassati finché non ci sono 90 gradi tra la parte inferiore della gamba e la coscia. Mentre espiri, torna con attenzione alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio altre 9 volte e fai 4 serie.
Passaggio 3
Pompa la parte posteriore della coscia. Per fare ciò, avrai bisogno di un simulatore speciale, disponibile in quasi tutte le palestre. Immergere qualche kg. Metti i piedi sotto speciali cuscini e solleva il peso mentre inspiri. Mentre espiri, abbassalo lentamente nella posizione di partenza. Il numero di volte è 12, il numero di serie è 5.
Passaggio 4
Lavora sulla parte anteriore delle cosce. Questo esercizio viene eseguito sulla stessa macchina del precedente. Solo ora lo fai da seduto, raddrizzando le gambe in avanti. Fallo allo stesso modo del leg curl.
Passaggio 5
Dona sollievo ai muscoli del polpaccio. Senza pompare questa parte delle gambe, non saranno proporzionali. Questo esercizio può essere eseguito con un bilanciere pesante o con manubri in entrambe le mani. Metti un piccolo "pancake" dalla barra sotto le calze dei tuoi piedi. Prendi il carico tra le mani o sulle spalle. Sollevalo solo con il piede. Abbassati finché il tallone non tocca il pavimento. Ripeti 20 volte. Esegui 4 serie.
Passaggio 6
Fai stretching alla fine dell'allenamento. Assicurati di fare mezze spaccate e piegare le gambe alla fine della sessione. Ciò contribuirà a ripristinare rapidamente i "muscoli distrutti" e a prepararli per il lavoro successivo.
