Sia gli uomini che le donne vogliono avere una bella pancia tonica o cubi di stampa in rilievo e spettacolari, e soprattutto in estate. Nelle palestre e nei centri fitness, un istruttore o un trainer ti aiuterà nella scelta degli esercizi, ma per vari motivi non tutti possono andarci. Non scoraggiarti, un bel addominali può essere pompato a casa. Ciò richiederà forza di volontà, desiderio e allenamenti regolari della durata di 10-15 minuti.
Istruzioni
Passo 1
Prima di iniziare gli esercizi, ti sarà utile conoscere alcuni segreti per eseguire gli esercizi: • Gli esperti raccomandano di continuare a pompare la pressa per 8-15 ripetizioni, non di più. Dal loro punto di vista, un carico eccessivo sui muscoli flessori (che giacciono nella profondità del bacino) provoca nel tempo una distorsione dell'articolazione dell'anca e, di conseguenza, un forte dolore alla colonna lombare. Se riesci a fare facilmente 30 ripetizioni su un esercizio, cerca di trovare un'opzione più difficile: • Cerca di espirare quella parte dell'esercizio che richiede la maggior tensione muscolare. L'inalazione aumenterà la pressione addominale interna e allungherà i muscoli addominali, che si gonfieranno in avanti nel tempo • Non pompare gli addominali, regola il carico in modo uniforme da un allenamento all'altro. Presta attenzione alla parte bassa della schiena: non dovrebbero esserci disagio e affaticamento durante gli esercizi per gli addominali.
Passo 2
L'esercizio più efficace è appendere le gambe. • Appendere alla barra, posizionare le mani alla larghezza delle spalle. Solleva lentamente le gambe dritte. Prima di abbassarli nella loro posizione originale, soffermarsi brevemente nel punto più alto. Cerca di non sollevare semplicemente le gambe, ma spingi leggermente il bacino in avanti • Dalla stessa posizione, solleva le gambe piegate all'altezza del bacino, come se fossi seduto su una sedia. Ruota le ginocchia unite in una direzione, poi nell'altra. In questo caso, il bacino dovrebbe muoversi nella direzione opposta. Indugiare brevemente nel punto più alto e tornare alla posizione di partenza.
Passaggio 3
Sono efficaci anche una serie di esercizi in posizione supina: • Sdraiati sul pavimento (sulla schiena) con le braccia appoggiate dietro la testa. Alza le gambe di 90 gradi rispetto al pavimento e abbassale lentamente verso il basso • Sdraiati nella stessa posizione, piega le ginocchia ed esegui movimenti ondeggianti come se cercassi di raggiungere il petto e tornare a terra. • Sdraiati sulla schiena, metti le gambe piegate alle ginocchia su una sedia, sollevando il corpo, raggiungi le ginocchia con le mani e la schiena. • Nella stessa posizione, metti le mani dietro la testa e alterna destra e sinistra con movimenti di torsione in modo che la tua mano sia il più vicino possibile alla gamba opposta.
Passaggio 4
I ponti laterali, sebbene non siano uno degli esercizi più popolari, sono ottimi per stabilizzare la schiena e attivare anche i muscoli addominali obliqui. Per fare questo, sdraiati su un fianco, concentrandoti su gambe e avambraccio e solleva il bacino da terra. Cerca di tenere la schiena dritta durante l'esecuzione. Ripetere per lati diversi.
