Il sistema di allenamento viene selezionato in base allo stato di salute e forma fisica. Sono popolari sia le tecniche aerobiche che quelle anaerobiche. La divisione avviene in base all'intensità, alla tensione e ad altri parametri.
Un sistema di allenamento adeguatamente selezionato ti consente non solo di mantenere il tuo corpo, ma anche di migliorare la tua salute. Prima di scegliere la modalità più adatta, devi capire esattamente quali obiettivi vuoi raggiungere. Tutti i tipi di attività fisica possono essere divisi dal principio di ottenere energia.
Allenamenti aerobici
Con loro, un'enorme quantità di ossigeno entra nel corpo. Si basano sullo svolgimento dell'attività fisica osservando i principi della corretta respirazione. Esempi di allenamento aerobico includono:
- camminata veloce;
- correre a un ritmo lento e medio;
- aerobica;
- andare in bicicletta;
- nuoto.
Tutte queste tecniche comportano l'allenamento di tutti i gruppi muscolari contemporaneamente a causa della ripetizione ritmica di determinati movimenti. Durante l'esercizio, il cuore lavora attivamente, pompando un volume maggiore di sangue.
Con la giusta intensità, l'esercizio aerobico è adatto a tutti. Soprattutto per chi ha appena iniziato a fare sport. I loro vantaggi includono la prevenzione della trombosi e dell'infarto, il miglioramento del deflusso della bile, un aumento del colesterolo "buono" nel sangue.
Allenamento anaerobico
Popolare tra loro:
- esercizi di forza;
- uso di simulatori;
- ciclismo ad alta velocità;
- body-building.
Quasi tutte le tecniche comportano un'attività fisica veloce e intensa. L'ossigeno non è praticamente richiesto qui, poiché il corpo riceve energia dai depositi di grasso. I migliori risultati possono essere ottenuti dall'allenamento della forza, cioè esercizi con pesi.
Le tecniche sono utilizzate per costruire la massa muscolare. Dovrebbe essere usato con cautela da persone che non hanno una buona forma fisica. Controindicato per lesioni articolari, donne in gravidanza e patologie cardiache. Durante l'esercizio anaerobico, la densità ossea aumenta, il che può ridurre il rischio di fratture.
Tecniche statiche e dinamiche
Tutti i metodi possono essere suddivisi in base al tipo di contrazione muscolare. La statica consente di rafforzare tutte le fibre muscolari contemporaneamente. Le varietà dinamiche includono vari allenamenti per la forza.
Con un piano di formazione competente, l'attenzione è rivolta a entrambi i tipi. Allo stesso tempo, per le donne, una combinazione da 50 a 50 dinamica e statica è ottimale. Per gli uomini, gli esercizi statici sono aumentati. Si consiglia agli atleti principianti di iniziare le lezioni con la dinamica, dopo 1-2 mesi, attivare i carichi statici.
Come scegliere un sistema di allenamento?
Decidi gli obiettivi, decidi esattamente cosa vuoi ottenere. I compiti dovrebbero essere specifici, ad esempio, perdere 5 kg per il tuo compleanno. Vengono presi in considerazione parametri individuali e RP. Preso in considerazione:
- pavimento;
- peso;
- altezza;
- tipo di corpo;
- la presenza di malattie croniche.
Decidere la frequenza e la durata dei carichi. I risultati dipendono da questo. Quando ti alleni per la prima volta, dovresti prestare attenzione alla capacità del tuo corpo di recuperare. Per la maggior parte delle persone, questo richiede 1-2 giorni.
Trova il sistema ottimale. Con l'esercizio a intervalli, c'è un'alternanza di esercizi a bassa e alta intensità. La tecnica è adatta per la preparazione a carichi pesanti. La tecnica circolare prevede l'esecuzione rapida di esercizi, quando lo sviluppo muscolare locale avviene in una lezione.
Uno dei più sicuri è il carico funzionale. Combina cardio e allenamento della forza. Un'ottima opzione per le persone senza allenamento fisico, per coloro che sono in fase di riabilitazione dopo gli infortuni.
L'allenamento di base è adatto anche ai principianti. Con esso, solo un gruppo muscolare riceve il carico in un giorno. Tuttavia, non ci saranno risultati se ti alleni 1-2 volte a settimana.
In conclusione, notiamo: quando scegli, dovresti partire dallo stato della tua salute. Quindi il cambio periodico delle tecniche porterà i massimi risultati.
