Per ingrossare i polpacci, è necessario pompare i muscoli del polpaccio. Per allenarli esistono diversi tipi di esercizi che si possono fare sia in palestra che a casa.
Istruzioni
Passo 1
L'esercizio più semplice per sviluppare i muscoli del polpaccio è il rotolamento dei piedi. Prendi una posizione di partenza: stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle. Trasferisci il peso sulle dita dei piedi, indugia nel momento della massima tensione muscolare, quindi ruota il piede e alzati sui talloni. Fai almeno quattro serie da venti ripetizioni. Per aumentare l'efficacia di questo esercizio, puoi lavorare usando un peso aggiuntivo.
Passo 2
Un'altra variante di questo esercizio è il cosiddetto "asino". Per completarlo, devi alzarti, piegarti in avanti e appoggiare le mani, ad esempio su un divano o una panca. Tieni le gambe dritte, alla larghezza delle spalle. Avrai bisogno dell'aiuto di un partner che dovrà sedersi sulla tua schiena. È possibile utilizzare un peso aggiuntivo. Mettiti in punta di piedi e mantieni questa posizione per circa trenta secondi. Esegui otto serie da venti ripetizioni.
Passaggio 3
Anche la bicicletta o la bicicletta stazionaria sono molto utili per sviluppare i muscoli del polpaccio.
Passaggio 4
C'è anche uno speciale trainer per i polpacci. Consiste in una panca su cui riposare, una coppia di rulli per le gambe, cavi e pesi. Prima di allenarti sul simulatore, seleziona il numero di pancake di cui hai bisogno e fissali al cavo. Quindi sdraiati sullo stomaco in modo che il bordo della panca sia ai tuoi fianchi e puoi appoggiare i piedi sul pavimento. Aggancia i piedi ai rulli e piega gradualmente le ginocchia, indugiando un po' nella posizione estrema. Fai tre serie da quindici ripetizioni.
