Il bar chin-up è uno degli esercizi fisici più famosi. Molti lo conoscono dalle lezioni di educazione fisica a scuola. È ottimo per allenare i muscoli della parte superiore della schiena, delle braccia e del cingolo scapolare. Inoltre, puoi esercitarti sulla traversa in qualsiasi cortile oa casa installando una barra orizzontale nella porta. Perché gli atleti preferiscono allenarsi sui simulatori in palestra per allenare questi stessi muscoli? Molto probabilmente, semplicemente perché non sanno come eseguirlo correttamente.
È necessario
- - traversa;
- - spalliere;
- - cinghie per le mani.
Istruzioni
Passo 1
Se hai deciso di imparare a tirare su, non rimandare a lungo. Fai 1-2 pull-up ogni volta che ne hai la possibilità. Lascia che i pull-up siano goffi e con una piccola ampiezza, gradualmente i muscoli diventeranno più forti e diventerà più facile per te muoverti.
Passo 2
Determina se le tue mani sono pronte per lavorare sulla barra. Spesso il problema principale nei pull-up non sono i muscoli deboli delle braccia, ma le mani impreparate. Calcola il tempo che puoi passare alla sbarra. Un buon indicatore è 1 minuto o più. Se le tue mani scivolano, usa le cinghie da polso.
Passaggio 3
Le cinghie da polso sono necessarie anche se il tuo peso corporeo è troppo pesante e usi i pull-up come elemento di perdita di peso.
Passaggio 4
Usa una presa inversa per tirare su all'inizio. Questa è l'impugnatura della barra con i palmi rivolti verso di te. È più facile tirare su in questo modo rispetto alla classica presa diritta.
Passaggio 5
Nota che più ampia è la presa, più difficile è iniziare a muoverti. Fino a quando i tuoi muscoli non diventano più forti, tirati su con una presa salda. Non appena senti progressi, espandi gradualmente la presa.
Passaggio 6
Se non riesci a fare nessuno dei pull-up, usa gli esercizi di lead-up, come le barre a parete leggere o i pull-up con salto.
Passaggio 7
Scala il muro svedese e afferra la sbarra leggermente più larga delle tue spalle. Alzare fino a quando l'angolo ai gomiti è dritto e la barra è al mento. Contrai i muscoli della schiena e delle braccia, cerca di avvicinare i gomiti al busto. Togli i piedi dal supporto e appendi le mani. Mantieni i muscoli tesi e abbassati lentamente, raddrizzando le braccia. L'abbassamento dovrebbe richiedere 4-5 secondi.
Passaggio 8
Usa lo slancio per saltare alla barra da una posizione eretta. Mettiti sotto la barra alta. Dopo il salto, afferra la sbarra e piega immediatamente le braccia sfruttando lo slancio del salto. Allunga il petto e il mento verso la barra. Fai esercizi leggeri per costruire la giusta biomeccanica a livello del corpo e connettere i muscoli giusti.
Passaggio 9
Usa lo slancio per aiutarti a fare i pull-up. Aiutati con le gambe quando le braccia si stancano e sei sospeso in aria. Tira le ginocchia ai gomiti mentre sollevi, o aiutati con le gambe dritte, "spingendoti" leggermente dall'aria e continuando ad allungare verso l'alto con il petto.
Passaggio 10
Prova a tirare su 1-2 volte di più con ogni allenamento. Eseguire l'esercizio "fino al cedimento" sull'ultima ripetizione, quando il corpo si ferma a metà e non è più possibile alzarsi.
Passaggio 11
Allenati con un compagno. Gioca la scala. L'idea alla base di questo gioco è di eseguire i chin-up uno alla volta, iniziando con una ripetizione. Allo stesso tempo, in ogni approccio successivo, aumenta il numero di pull-up di uno. La serie terminerà quando uno dei concorrenti non riuscirà a completare più pull-up dell'altro.
Passaggio 12
Quando riesci a tirare su con una presa stretta 5-8 volte, passa al classico pull-up. Afferrare la barra con una presa larga, con i palmi rivolti verso di sé (presa diritta). Incrocia le gambe. Piega la schiena, sali, collegando le scapole e prova a toccare la barra con il petto. Indugia leggermente nel punto più alto e torna lentamente alla posizione di partenza.
