Uno degli obiettivi più comuni per i principianti che vengono ad allenarsi in palestra è aumentare la massa. Questo compito può essere risolto entro un certo periodo di tempo se segui costantemente una tecnica di pompaggio muscolare efficace e comprovata.
È necessario
- - Palestra;
- - divise sportive;
- - dieta potenziata.
Istruzioni
Passo 1
Iscriviti a una palestra. Solo lì puoi ottenere un carico ipertrofico dall'allenamento con i pesi. È un allenamento ad alta intensità in 45-60 minuti che ti aiuterà a guadagnare massa muscolare nel più breve tempo possibile. È meglio farlo tre volte a settimana: lunedì, mercoledì e venerdì. Ciascuno dei tuoi allenamenti non dovrebbe consistere in più di 2-4 esercizi.
Passo 2
Esegui esercizi per cosce e polpacci il primo giorno di allenamento. Il primo è lo squat con bilanciere. Dopo aver completato 5 serie da 10 volte, riprendi fiato e cammina per la sala. Il secondo esercizio consiste nel sollevare le dita dei piedi con un bilanciere sulle spalle. Esegui 15 sollevamenti e tre serie. E infine, affondi con un bilanciere al ritmo di 4 serie di 12-15 volte.
Passaggio 3
Allena i muscoli pettorali il secondo giorno di esercizio. I migliori esercizi per questo compito sono la panca piana, il set di manubri sdraiati e la pressa in piedi. Eseguendoli al ritmo di 5 serie, 10-12 volte ciascuna, puoi sviluppare rapidamente tutte le regioni toraciche qualitativamente.
Passaggio 4
Presta molta attenzione ai muscoli della schiena, poiché insieme alle gambe costituiscono i 2/3 di tutte le fibre muscolari. Per questo compito, è consigliabile eseguire deadlift, pull-up sulla barra e tirare su un simulatore speciale. Esegui tutti e tre questi esercizi, basati sullo stesso principio: 4-5 serie da 10 volte ciascuna.
Passaggio 5
Avere una dieta equilibrata e potenziata. Devi mangiare circa 5-6 volte al giorno ogni tre ore. Ciò contribuirà a garantire un apporto costante di tutti i micronutrienti importanti per la crescita muscolare. La tua dieta regolare dovrebbe includere cibi come pollo, grano saraceno, farina d'avena, uova, pesce, fiocchi di latte, banane. Preparare il cibo un giorno prima e dividerlo in porzioni approssimativamente uguali.
