Quali glutei si chiamano brasiliani? Elastico, tonico, senza il minimo segno di cellulite. Con tali glutei, non è un peccato andare al carnevale brasiliano in un franco costume di carnevale. Per ottenere l'effetto dei glutei brasiliani, è necessario eseguire regolarmente determinati esercizi per questo gruppo muscolare.
È necessario
Tappeto, bar da un bar o bodybar
Istruzioni
Passo 1
Il primo esercizio del programma è lo squat ponderato.
Metti i piedi alla larghezza delle spalle, i calzini sono leggermente divaricati. Posiziona una barra da un bilanciere o da una barra sulle spalle. Il peso corporeo dovrebbe essere sempre sui talloni. Tieni la schiena dritta, cerca di non piegarti in avanti.
Passo 2
Siediti in modo che i fianchi siano paralleli al pavimento e le gambe siano piegate alle ginocchia ad angolo retto. Per rendere più facile farlo correttamente, devi immaginare di essere seduto su una panchina. Per rendere più facile mantenere la schiena eretta, è meglio dirigere lo sguardo in avanti e verso l'alto. L'espirazione viene eseguita salendo alla posizione di partenza. Ripeti 12 volte in 3 serie.
Passaggio 3
Il secondo esercizio è affondi in avanti. Posizione di partenza: stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle. Camminiamo con un piede in avanti, la schiena è dritta. Allo stesso tempo, la gamba è piegata al ginocchio rigorosamente ad angolo retto, la coscia è parallela al pavimento. Spingendo con il piede, torna alla posizione di partenza.
Durante l'affondo si fa un respiro, al ritorno alla posizione di partenza si fa un'espirazione. Non toccare il pavimento con il ginocchio. Fai prima 10 volte su una gamba, poi 10 volte sull'altra: questo è un approccio. Fai 3 serie.
Passaggio 4
Il terzo esercizio efficace è far oscillare la gamba all'indietro. Posizione di partenza: stiamo in piedi sul tappetino sulle ginocchia e sui gomiti, il ginocchio di una gamba è sollevato dal pavimento. Facciamo un'oscillazione con una gamba in alto, la gamba è piegata al ginocchio ad angolo retto. Alza la gamba nella posizione verticale della parte inferiore della gamba.
Riportiamo la gamba. Non è necessario abbassare il ginocchio a terra.
Facciamo oscillazioni prima con una gamba 10 volte, poi le seconde 10 volte: questo è un approccio. In totale, fai 3 approcci. Alzando la gamba, inspira, quando torni alla posizione di partenza, espira.
