I glutei belli e sodi sono il desiderio caro di molte persone. C'è una serie speciale di esercizi per pompare questo gruppo muscolare, che, tra l'altro, può essere fatto a casa.
È necessario
manubri
Istruzioni
Passo 1
Prendi la posizione di partenza. Sdraiati sul pavimento con lo stomaco in giù. Alza il busto appoggiandoti sui gomiti. Piegare una gamba all'articolazione dell'anca. Nota: dovrebbe essere il più aderente possibile al corpo. Dovresti sentire il contatto della tua coscia con il ginocchio. Tirare indietro l'altra gamba senza piegare il ginocchio. Quando esegui l'esercizio, assicurati che la schiena rimanga piatta, non si pieghi. Solleva lentamente la gamba distesa dal pavimento. Evita di piegarlo. Ritorna alla posizione di partenza. Non fare movimenti improvvisi. Ripeti l'esercizio 10-15 volte su ciascuna gamba.
Passo 2
Fai un esercizio con i manubri. Per fare questo, alzati in piedi. Raccogli manubri del peso di 2-3 kg. Allarga un po' le gambe. Guardati le spalle durante l'esercizio. Deve rimanere in piano. Inspira con il piede destro. Notare che l'angolo di piegatura del ginocchio è di 90 gradi. Con uno sforzo vigoroso, torna alla posizione di partenza, espirando. Ripeti l'esercizio sull'altra gamba. Ricordati di mantenere l'equilibrio. Esegui questo esercizio 10-12 volte su ciascuna gamba, 2-3 serie. Ricorda, più ampio è il passo, più la coscia glutea è impegnata.
Passaggio 3
Cerca di includere le oscillazioni delle gambe nella tua routine di allenamento. Questo mirerà efficacemente al muscolo grande gluteo. Questo esercizio è eccellente per migliorare la parte posteriore della gamba. Prendi la posizione di partenza. Stai in piedi, afferra lo schienale di una sedia o del letto con entrambe le mani. Questo sarà il tuo supporto. Inclina leggermente il corpo in avanti senza inarcare la schiena. Mentre inspiri, fai un'oscillazione fluida con la gamba, sollevandola alla massima altezza. Mentre espiri, torna alla posizione di partenza. Ripeti questo esercizio 10-15 volte su ciascuna gamba, per 5-6 approcci. Aumentare gradualmente il carico.
