I polpacci scolpiti e gonfi donano alle gambe degli uomini un fascino speciale. Praticando sport con muscoli del polpaccio non sufficientemente allenati, corri il rischio di lesioni sotto forma di rottura del tendine. Questo tipo di lesione può essere facilmente evitato se dai ai polpacci la giusta attenzione.
È necessario
- - Simulatore di Gakkenschmidt;
- - bilanciere;
- - piattaforma;
- - panchina.
Istruzioni
Passo 1
Uno degli esercizi più semplici e convenienti è il sollevamento delle dita dei piedi. Per posizionare correttamente il carico su entrambe le gambe, devi stare dritto. Questo può essere ottenuto appoggiando le mani sul muro. Iniziare a salire dolcemente e lentamente sulle punte dei piedi, non fare movimenti improvvisi e saltellanti. Quindi, altrettanto lentamente abbassati nella posizione di partenza. Per migliorare l'efficacia di questo esercizio, rimuovi le mani dal muro e raccogli un oggetto pesante (manubri o bottiglie d'acqua). Fai quattro serie da trenta alzate.
Passo 2
Il prossimo esercizio per pompare i muscoli dei polpacci è lo stesso aumento delle dita dei piedi, ma solo in pendenza. Per fare questo, mettiti di fronte al tavolo e appoggia i palmi su di esso, piegati di poco meno di novanta gradi. Alzati lentamente sulle punte dei piedi e poi abbassati lentamente. Assicurati che tutti i movimenti siano fluidi senza strappi. Per una migliore efficienza, salire alla massima portanza. Fai trenta sollevamenti in tre o quattro serie.
Passaggio 3
Per sviluppare i muscoli del polpaccio in palestra, hai bisogno di una macchina Hackenschmidt. Posiziona i piedi leggermente in avanti e afferra le maniglie del simulatore. Fai un respiro profondo e inizia a distendere lentamente le gambe. Assicurati che il peso sia tale da non scuotere le gambe la prima volta che sollevi (circa il 20% in più del tuo peso). Quindi abbassati lentamente. Allo stesso tempo, è importante eseguire questo esercizio con la tecnica corretta e non ad alta velocità (come molti pensano). Fai dieci ripetizioni per tre serie.
Passaggio 4
Posiziona una piattaforma sotto il bilanciere e posiziona una panca orizzontale a una distanza di trenta centimetri. Siediti sul bordo della panca e porta le ginocchia sotto la sbarra, posiziona i calzini alla larghezza delle spalle sul bordo della piattaforma. Abbassa i talloni il più in basso possibile e, tenendo leggermente la barra con le mani, inizia a spremere il peso con le ginocchia, sollevando i piedi fino alla punta dei piedi. Nel punto più alto, fermati e torna alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio dieci volte in due o tre serie.
