La schiena è un intero complesso di gruppi muscolari, ognuno dei quali richiede un approccio diverso. Per sviluppare rapidamente i muscoli della schiena, è necessario avere una buona comprensione delle caratteristiche dell'allenamento e aggirare correttamente possibili errori.
È necessario
- - traversa;
- - bilanciere;
- - telaio di potenza.
Istruzioni
Passo 1
Uno dei migliori esercizi per la schiena è lo stacco. Ma deve essere fatto correttamente, altrimenti l'effetto sarà ridotto al minimo. Non avere fretta di impostare immediatamente il peso massimo sul bilanciere, prima perfeziona la tecnica.
Passo 2
Installa un bilanciere leggero nel power rack. Ciò ti consentirà di eliminare l'errore principale che rallenta lo sviluppo dei muscoli della schiena: l'arrotondamento involontario della schiena nella parte inferiore.
Passaggio 3
Posiziona il bilanciere nel power rack appena sotto le rotule. Metti i piedi alla larghezza dei fianchi. Piegati in avanti con le ginocchia piegate e la parte bassa della schiena leggermente inarcata. Afferrare la barra con una presa prona.
Passaggio 4
Inizia il movimento verso l'alto estendendo le ginocchia, mantenendo le braccia dritte. Quando il bilanciere sale al livello delle ginocchia, spingi bruscamente il bacino in avanti, tendendo i glutei.
Passaggio 5
Raddrizzare, quindi riportare dolcemente la barra nella sua posizione originale. Fai 3 serie da 6 ripetizioni.
Passaggio 6
Quando lavori con un peso leggero, concentrati sul lavoro della colonna vertebrale e delle gambe. Quando l'esercizio diventa leggero, il peso può essere aumentato. Abbassa gradualmente il bilanciere all'inizio dell'esercizio fino a raggiungere la posizione con il bilanciere a terra.
Passaggio 7
Un altro esercizio utile per i dorsali è il pull-up alla sbarra. Come lo stacco da terra, viene spesso eseguito in modo errato, rendendo inefficace lo sviluppo muscolare.
Passaggio 8
Appendere alla barra con una presa diritta alla larghezza delle spalle. Incrocia le caviglie e piegati leggermente in avanti nella regione toracica. Tirati su, portando la parte superiore dei pettorali il più vicino possibile alla barra.
Passaggio 9
Nel punto più alto, indugiare per 15-20 secondi. Abbassati dolcemente e ripeti. Dopo aver completato 5 di questi sollevamenti, attacca un disco da un bilanciere alla parte bassa della schiena.
Passaggio 10
Il lavoro lento elimina l'instabilità delle scapole e attiva i piccoli muscoli della schiena. Ciò consente di eliminare lo squilibrio tra la schiena e i muscoli pettorali.
Passaggio 11
Dopo aver praticato la tecnica, esegui i pull-up con un ampio set di braccia sulla barra. Più larghe sono le braccia, maggiore è il carico sui muscoli della schiena.
