Una schiena gonfia ti semplificherà la vita, proteggerà la colonna vertebrale e assicurerà una postura corretta. A casa, non c'è modo di pompare la schiena come i bodybuilder professionisti, ma puoi renderla bella e armoniosa.
Istruzioni
Passo 1
L'esercizio principale sono i pull-up. Se non lo esegui o lo fai in modo errato, non sarai in grado di pompare la schiena. Affinché i muscoli della schiena funzionino durante questo esercizio, e non i bicipiti, la presa sulla barra dovrebbe essere tale che il pollice non si avvolga attorno ad essa. Per cominciare, sono sufficienti 4 serie da 10 pull-up, nel tempo il numero di approcci dovrebbe aumentare.
Passo 2
Quando tiri su con una presa stretta - la distanza tra le mani è di circa 15 cm, la parte inferiore dei muscoli più larghi oscilla bene, ma in misura maggiore i bicipiti sono inclusi nel lavoro.
Passaggio 3
La fila di manubri è un altro esercizio di base per oscillare la schiena. Il corpo è inclinato in avanti, le ginocchia sono piegate, le braccia sono abbassate e tengono i manubri. Tira lentamente i manubri verso la vita, cercando di farlo con i muscoli della schiena senza coinvolgere le braccia. L'esercizio viene eseguito 12 volte in 4 approcci.
Passaggio 4
Devi allenare la schiena 2-3 volte a settimana, mentre gli approcci alla forza dovrebbero alternarsi con esercizi di stretching. Tutti i movimenti dovrebbero essere eseguiti a causa del lavoro dei muscoli della schiena, non delle braccia. Per pompare la schiena e non strapparla, la parte bassa della schiena dovrebbe essere dritta quando si eseguono gli esercizi. Tutti gli approcci vengono eseguiti a un ritmo lento, è necessario sentire la tensione dei muscoli spinali.
