Così è successo… I tuoi progressi nell'allenamento in palestra sono in fase di stallo. Prima o poi succede a tutti quelli che lo fanno in modo naturale. Cosa fare, cosa cambiare nel tuo schema di allenamento? La risposta è - per renderlo più facile!
È necessario avviare la periodizzazione macro. In tutti gli esercizi, è necessario ridurre il peso in modo che rimanga il 40% del 100% originale. Ad esempio: se hai eseguito lo squat con un peso di 120 kg in 4 approcci di lavoro e la panca ha funzionato con un peso di 80 kg, ciò significa che devi ridurre gli squat a 48 kg (40% di 120) e nella panca sdraiata fino a 32 kg (40% di 80 kg).
Innanzitutto, rimuoviamo completamente i set di riscaldamento (il peso è già troppo leggero). Ma aumentiamo il numero di "approcci di lavoro" da una volta e mezza a due volte (facciamo 6-8 approcci in ogni esercizio, contro 4 soliti). Facciamo 10-15 ripetizioni all'inizio.
C'erano (nell'allenamento pesante) 4 serie di peso al 100% per 6-10 ripetizioni per esercizio. È diventato (su allenamenti leggeri) 6-8 approcci con il 40% di peso per 10-15 ripetizioni per esercizio. Ma quello che "è diventato" è solo il primo allenamento. Quindi, di allenamento in allenamento, facciamo gradualmente quanto segue in tutti gli esercizi:
- aggiungere pesi di lavoro (ovviamente possiamo fare molto di più, ma volutamente non farlo, perché il nostro compito è "guadagnare inerzia di crescita" per superare i vecchi massimi);
- più ci avviciniamo al nostro peso massimo di lavoro negli esercizi, più piccolo "passo" usiamo nell'aumentare i pesi (aggiungiamo sempre meno);
- più a lungo allunghiamo il processo di avvicinamento al massimo nei pesi di allenamento, più a lungo possiamo progredire in essi dopo averlo superato;
- minore è l'aumento di peso sull'attrezzo, più possiamo farli dopo aver raggiunto il massimo precedente
Schema approssimativo di aumenti percentuali
- Allenamento 1: 40% del peso di lavoro
- Allenamento 2: 60% del peso di lavoro
- Allenamento 3: 70% del peso di lavoro
- Allenamento 4: 80% del peso di lavoro
- Allenamento 5: 85% del peso di lavoro
- Allenamento 6: 90% del peso di lavoro
- Allenamento 7: 95% del peso di lavoro
- Allenamento 8: 100% del peso di lavoro (il nostro vecchio massimo)
- Allenamento 9: 102,5% del peso di lavoro (ridurre la progressione al 2,5% per estenderla)
- Allenamento 10: 105% del peso di lavoro
- Allenamento 11: 107,5% del peso di lavoro
- Allenamento 12: 110% del peso di lavoro
- Allenamento 13: 112,5% del peso di lavoro
Il numero di giorni di riposo tra gli allenamenti varia con la gravità dell'esercizio. Quando il carico è del 40% -60%, puoi allenare il gruppo muscolare più spesso (ad esempio, due volte a settimana). Ma all'aumentare del carico, aumenta anche il numero dei giorni di riposo fino a raggiungere il consueto allenamento del 100% (quello in cui lavorerai con il massimo precedentemente raggiunto di 6-10 ripetizioni).
Non posso scriverti il peso esatto su un attrezzo da allenamento, perché non so quale sia il tuo massimo (cambia costantemente man mano che cresce). Prenditi del tempo per prendere una calcolatrice, un diario di allenamento e una penna per programmare i tuoi pesi di allenamento per l'allenamento con diversi mesi di anticipo. Il modo più semplice per farlo è usare una tabella. Sopra (orizzontalmente) scrivi il numero dell'allenamento o la data in cui si svolgerà. A sinistra (in verticale) scrivi un elenco di esercizi. Successivamente, compila le celle con i numeri che indicano con quale peso lavorerai. Impara a pianificare i tuoi risultati. Dopotutto, è molto importante essere in grado di fare di più che in palestra.
Cosa fare se si salta un allenamento (fuori programma)? Niente di sbagliato! Considera che c'è stato un giorno in più di riposo (questo è solo un bene) e continua da dove avevi interrotto.
Spero davvero che farai tutto bene e che i tuoi progressi dureranno per diversi mesi. Tuttavia, non si dovrebbe sperare che continui all'infinito. Il nostro corpo non è di gomma, quindi senza steroidi anabolizzanti, il progresso rallenterà sempre nel tempo e, molto probabilmente, si fermerà. Per spingere questo momento il più lontano possibile, inizieremo a usare un altro trucco chiamato microperiodizzazione.
Supponiamo, dopo l'"overclocking" dal 40%, di aver superato il precedente "tetto dei risultati" (100%) e di aver raggiunto il 110% entro un mese o due. Ora è il momento di attivare la microperiodizzazione. Per fare questo, metteremo una settimana facile dopo la solita settimana "difficile". quelli. il nostro diagramma sarà simile a questo.
- Settimana pesante 100%
- Settimana facile 40%
- Settimana pesante 100%
- Settimana facile 40%
- Settimana pesante 100%
- Settimana facile 40%
Come puoi vedere, la settimana facile, infatti, è quella che abbiamo usato nel primo allenamento (più leggero), quando abbiamo guadagnato slancio come parte della macroperiodizzazione. Ora facciamo questo allenamento tutto il tempo, dando ai nostri muscoli più tempo per crescere attivamente.
Beh, in realtà, questo è tutto ciò che volevo dirti sulla periodizzazione dell'allenamento. La tattica generale non è così difficile.
- Allenamenti regolari (duri), mentre c'è progresso (aggiungendo peso sull'attrezzo)
- Non appena c'è uno "stopper", perdiamo peso al 40% (macroperiodizzazione) e per un paio di mesi torniamo lentamente al solito 100%
- Quindi altri 1-2 mesi "sfondamo il traguardo" (arriviamo al 110%, ad esempio). Se lo fai prima, non peggiorerà.
- Quindi accendiamo "l'alternanza di allenamento leggero e duro" (microperiodizzazione), al fine di mantenere lo "slancio di crescita" acquisito durante due mesi di macroperiodizzazione.
- Raggiungiamo un arresto completo del progresso (più tardi accade, meglio è, e questo accadrà più tardi, meno ci sarà un aumento dall'allenamento all'allenamento sul bilanciere)
- Dopodiché, di nuovo per 2 mesi perdiamo peso (macroperiodizzazione) e guadagniamo "momento di crescita", ma in questo caso il nostro 40% iniziale sarà più dell'ultima volta (perché siamo progrediti).
Quindi, ci muoviamo (cresciamo). Un passo indietro (due mesi) e due passi avanti (diversi mesi). Questo è il segreto principale del progresso naturale.
