Il cuore è l'organo più importante del corpo umano. Il benessere di una persona, la sua capacità di resistere allo sforzo fisico e l'aspettativa di vita dipendono da quanto bene è allenato. Affinché il cuore funzioni senza interruzioni, deve essere adeguatamente addestrato.
Necessario
scarpe da ginnastica, cyclette, piscina
Istruzioni
Passo 1
Inizia calcolando la frequenza cardiaca massima consentita. Puoi calcolarlo usando la formula 220 meno l'età (numero di anni). Il principio di base dell'esercizio per il cuore è mantenere una frequenza cardiaca ottimale, che viene calcolata come segue: il valore della frequenza cardiaca massima consentita, moltiplicato per il 70 percento.
Passo 2
Se la frequenza cardiaca non è ottimale durante l'allenamento, è necessario aumentare il carico. Al contrario, se la frequenza cardiaca è troppo alta, il carico deve essere ridotto.
Passaggio 3
Inizia ad allenare il tuo cuore direttamente sul posto di lavoro. Per fare ciò, è necessario fare diverse pause di cinque minuti durante la giornata dedicata all'attività fisica. Questo può essere accovacciarsi, saltare o correre sul posto.
Passaggio 4
Passa alla seconda fase: camminata quotidiana. L'aria fresca e il movimento aiuteranno a portare il muscolo cardiaco in uno stato che gli consentirà di passare a uno stress più serio. Vale la pena iniziare con passeggiate di un chilometro e mezzo, e questa distanza deve essere coperta in quaranta minuti.
Passaggio 5
Se la frequenza cardiaca non raggiunge il livello ottimale dopo 20 minuti, il percorso dovrebbe essere aumentato di 100 metri, ovvero circa 170 passi. Tuttavia, il tempo rimane lo stesso, quindi la velocità di movimento deve essere aumentata. Quando riesci a percorrere 4 chilometri in 30 minuti, puoi iscriverti alla piscina.
Passaggio 6
Nuota per almeno 20-30 minuti, ripetendo gli allenamenti almeno tre volte a settimana. Nuotare in piscina non ha praticamente controindicazioni. Il nuoto è indispensabile per allenare i muscoli scheletrici e il cuore. Non sottopone a stress inutili le articolazioni e la colonna vertebrale.
Passaggio 7
Quando sono trascorsi tre mesi dal primo allenamento in piscina, dovresti iniziare a fare jogging. Puoi sostituire la corsa con la danza, che non solo allena perfettamente il cuore, ma ha anche un effetto benefico sull'umore, aumenta l'autostima e porta nuove conoscenze.
Passaggio 8
Prova una cyclette. Con qualsiasi tipo di allenamento, dovresti monitorare che la frequenza cardiaca sia ottimale. Prima di iniziare le lezioni, si consiglia di fare un cardiogramma e consultare un medico.
