I salti in lungo fanno parte del programma delle gare di atletica leggera. Sono un elemento necessario nella preparazione e nelle prestazioni di atleti di diversi sport. La capacità di saltare ha anche un valore applicato, ad esempio, quando si salta su fossi e pozzanghere. Puoi imparare a saltare lontano se padroneggi la tecnica di salto e sviluppi qualità di velocità-potenza.
Istruzioni
Passo 1
Facciamo un riscaldamento. Qualsiasi sport dovrebbe iniziare con un riscaldamento, altrimenti i legamenti e le articolazioni possono essere danneggiati. Per il riscaldamento, vengono utilizzati esercizi di rafforzamento generale senza pesi. I muscoli delle gambe dovrebbero essere allungati con particolare attenzione. Esegui 20 squat lenti e profondi e 20 sollevamenti di polpacci da una posizione eretta. Ruota ogni piede 10 volte verso l'interno e 10 volte verso l'esterno. Cammina per 3-5 minuti in fila indiana.
Passo 2
Padroneggiamo la tecnica del salto in lungo da un luogo e da una corsa. In un salto bisogna distinguere tre fasi importanti: spinta, volo e atterraggio. Il decollo viene eseguito con una o due gambe con un'oscillazione simultanea in avanti e verso l'alto delle braccia. Devi spingere bruscamente, "con un'esplosione". Durante il volo, le gambe si piegano alle ginocchia, tirando fino al petto. Prima di atterrare, le ginocchia sono estese in avanti. L'atterraggio viene effettuato su entrambi i piedi, sui talloni o su tutto il piede. Ginocchia piegate, braccia in avanti. In nessun caso dovresti atterrare su gambe dritte: questo può ferirti le ginocchia. Usa tappetini da palestra o una buca di sabbia per allenarti. Prima pratica ogni fase del salto separatamente, quindi prova a combinare le abilità praticate in un salto completo.
Passaggio 3
Rafforziamo i muscoli delle gambe. Più forti sono le tue gambe, più potente puoi decollare. Per aumentare la forza, esegui i seguenti esercizi due volte a settimana:
- Squat con bilanciere di peso medio. Il peso medio è del 50-60% del massimo. Il numero di ripetizioni è 6-8. Fai 4-5 serie;
- sollevamenti su calze con pesi (bilanciere, manubri) - 4 serie da 10-12 ripetizioni;
- affondi con pesi - 3-4 serie da 10-12 volte. Fai affondi alternativamente con la gamba destra e sinistra con un ritorno alla posizione di partenza.
Passaggio 4
Per sviluppare qualità di forza di velocità, esegui vari tipi di salti:
- saltare su una piattaforma (panca o cavallo da ginnastica). Aumenta gradualmente l'altezza del salto;
- saltare da uno squat completo;
- jogging. Una gamba si piega in avanti e l'altra, dopo la repulsione, si raddrizza all'indietro, come in un salto in lungo con rincorsa;
- triplo salto in lungo dal dischetto. Posizione di partenza: in piedi, piedi alla larghezza delle spalle. Una volta - salta sulla gamba destra, due - salta sulla gamba sinistra, tre - atterra su entrambe le gambe.
