Il sovrallenamento si verifica sia negli atleti professionisti che in quelli dilettanti. La ragione di ciò è molto spesso un piano analfabeta di attività fisica.
Istruzioni
Passo 1
Innanzitutto, devi considerare attentamente il tuo programma di allenamento settimanale. Ci sono diverse regole di base per redigerlo. Regola generale: un gruppo muscolare viene pompato solo una volta alla settimana.
Passo 2
I muscoli hanno bisogno di tempi diversi per recuperare, per lo più almeno quattro giorni. Le uniche eccezioni sono i muscoli addominali, che possono essere caricati giornalmente. Hanno un'invidiabile capacità di recupero.
Passaggio 3
La maggior parte degli atleti preferisce eseguire le fasi più semplici del programma all'inizio della settimana o anche solo un allenamento cardio isolato. Ciò è necessario per entrare gradualmente nel ritmo dei carichi. I carichi più intensi cadono a metà e alla fine della settimana.
Passaggio 4
La prossima regola è che più duro è l'allenamento, più tempo ci vorrà per recuperare. Gli allenamenti leggeri possono essere eseguiti più spesso. Se trascuri questa regola, puoi persino ottenere il congelamento della crescita muscolare.
Passaggio 5
Se hai iniziato da zero o dopo una lunga pausa, puoi aumentare il ritmo di lavoro solo del 10% a settimana. È consigliabile condurre il tuo allenamento allo stesso tempo, a che ora - scegli te stesso.
Passaggio 6
Infatti il numero dei giorni di riposo dipende dallo stato di salute, dall'esperienza, dall'alimentazione, dallo stress. Pertanto, tu stesso puoi influenzare la loro riduzione bilanciando la tua dieta e cercando di evitare situazioni stressanti.
Passaggio 7
Un buon sonno è molto importante, perché in sogno si attiva il processo di crescita muscolare. Si consiglia di dormire almeno 7 ore al giorno, e meglio tutte 8. Se necessario, non trascurare il sonno diurno.
Passaggio 8
La mancanza di sonno rallenta notevolmente il recupero dall'esercizio. Con una regolare mancanza di riposo notturno, il corpo diventa semplicemente incapace di sopportare anche il solito ritmo di allenamento.
Passaggio 9
Pratica regolarmente attività di distrazione per rilassarti dopo un duro allenamento. Queste attività includono camminare, fare jogging, stretching o ginnastica. Assicurati di riscaldarti e rinfrescarti mentre ti alleni.
Passaggio 10
Se prendi sul serio lo sport, diventa un cliente abituale di un massaggiatore. Il massaggio può accelerare notevolmente il processo di recupero del corpo. In alternativa, padroneggia le tecniche di automassaggio.
Passaggio 11
Padroneggia le tecniche di rilassamento: yoga, visualizzazione, meditazione, tecniche di respirazione. In questo modo, puoi ridurre significativamente il livello di stress, il nemico del recupero.
Passaggio 12
Fai attenzione alla tua dieta, perché il cibo giusto fornisce materiale da costruzione per tutti gli organi e i tessuti. Nella dieta dovrebbero essere presenti quantità adeguate di proteine, grassi e carboidrati. Sarà utile assumere anche complessi vitaminici.
