I quadricipiti forti e scolpiti sono il segno distintivo dei veri atleti. Anche se non sei coinvolto nello sport professionalmente, i muscoli anteriori della coscia sviluppati impressioneranno sicuramente le donne del sesso opposto. I quadricipiti sono un grande gruppo muscolare costituito da quattro capi: il retto, i muscoli laterali, mediali e intermedi larghi. I seguenti esercizi aiuteranno a svilupparli.
Istruzioni
Passo 1
Gli squat con un bilanciere sulle spalle ti consentono di allenare quasi tutti i gruppi muscolari situati nelle gambe. Posizionati tra i rack del power rack con le spalle alla barra in modo che la barra sia all'altezza delle spalle. Prendi il guscio con una presa larga e appoggialo sul muscolo trapezio della schiena. Quindi allontanati dal rack, facendo un passo in avanti, allarga le gambe per raggiungere una posizione stabile. Piega leggermente le gambe alle articolazioni del ginocchio e non raddrizzarle fino alla fine, essendo nella parte superiore dell'esercizio. Accovacciarsi dolcemente, il più profondamente possibile. Quando le cosce toccano i muscoli del polpaccio o raggiungi un range di movimento confortevole, inizia il movimento inverso.
Passo 2
Un altro esercizio efficace per costruire quadricipiti è lo squat con bilanciere. Tuttavia, non sarà adatto ai principianti: per completare con successo l'esercizio, hai bisogno di abilità nella gestione del peso. Durante i tuoi primi allenamenti, è meglio fare squat in presenza di un allenatore o di un assistente. La barra dovrebbe essere posizionata sui muscoli deltoidi nella piega del cingolo scapolare. Fissalo ai lati incrociando gli avambracci. Fai attenzione a non arrotondare la schiena mantenendo una curva naturale. Rimuovere il bilanciere dalle rastrelliere e fare un passo avanti per essere liberi di muoversi. La tecnica di eseguire questo esercizio ripete la tecnica del precedente.
Passaggio 3
Gli affondi con il bilanciere ti aiuteranno a modellare i tuoi quadricipiti, a renderli irregolari e tonici. La posizione di partenza ripete la posizione di partenza del primo esercizio: posizionare il bilanciere sul muscolo trapezio della schiena, prendere la sbarra con presa larga e allontanarsi leggermente dal power frame. Fai un ampio passo con il piede e siediti su di esso. Il ginocchio della gamba anteriore dovrebbe essere direttamente sopra il piede, non sporgere in avanti. Piega l'altro ginocchio in modo che sia a pochi centimetri dal pavimento senza toccarlo. Alla fine dell'esercizio, fai una pausa e torna alla posizione di partenza. Quindi cambia la gamba principale e ripeti l'esercizio.
