Se non hai tenuto in mano nulla di più pesante di un mouse per computer, è improbabile che tu possa sollevare la barra più di una o due volte. E sebbene la consegna degli standard TRP sia stata annullata, la capacità di tirare su rimane uno dei vantaggi di qualsiasi uomo. Per ottenere risultati impressionanti più velocemente, concentrati sugli esercizi proposti nel tuo programma di allenamento.
È necessario
- - traversa;
- - simulatore di blocchi;
- - asciugamano.
Istruzioni
Passo 1
Per prima cosa, sostituisci i pull-up sulla barra con i pull superiori sulla block machine. Ciò ti consentirà di iniziare il tuo allenamento con un peso più leggero e aumentare gradualmente il carico.
Passo 2
Siediti su una panca per macchine a blocchi. Afferra la barra con una presa diritta con le braccia leggermente più larghe delle spalle. Tirare la barra fino al petto. Fare una breve pausa e tornare alla posizione di partenza. Fai 5-8 serie. Aumenta gradualmente il numero di ripetizioni da 10 a 20 in una serie.
Passaggio 3
Quando il peso sollevato sulla block machine è maggiore del tuo, passa ai pull-up sulla barra. Per utilizzare i muscoli di lavoro in modi diversi, esegui pull-up con prese diverse: diretto, inverso, neutro, largo, stretto.
Passaggio 4
Avendo padroneggiato diversi tipi di prese, aggiungi al programma pull-up negativi con pesi. Questo tipo di pull-up richiede di eseguire solo un movimento verso il basso, ma al rallentatore. Puoi usare una panca per prendere la posizione di partenza e iniziare a scendere. L'abbassamento dovrebbe richiedere almeno 6 secondi.
Passaggio 5
Includi pull-up paralleli. Appendere alla traversa, afferrandola come un'asta di bandiera. Palme unite, una mano con presa diretta, l'altra con presa inversa. Esegui 4 serie da 10 ripetizioni.
Passaggio 6
È ora di aumentare il carico e allenare le braccia separatamente. Esercitati con i pull-up. Per fare ciò, afferra la barra con una mano con presa inversa, l'altra a grande distanza con presa diretta. Tirati su con la prima mano e aiutati con l'altra. Cambia le tue mani. Esegui 4 serie di 5 pull-up per ogni braccio.
Passaggio 7
Continua a tirare su con l'aiuto. Ma ora afferra con la mano non la traversa, ma la barra orizzontale.
Fai 4 ripetizioni da 5 ripetizioni per ogni mano.
Passaggio 8
Per aumentare ulteriormente lo stress su ogni braccio, prova a tirare su con un asciugamano.
La mano principale tiene la barra con una presa inversa. La mano che aiuta tiene le estremità dell'asciugamano che viene gettato sopra la sbarra. Il suo ruolo nel tirare su è minimo. Fai 6 serie da 4 ripetizioni per ogni braccio.
Passaggio 9
Ora ciascuna delle tue mani affronta individualmente il peso che in precedenza cadeva su entrambe. Non solo puoi sollevare il doppio, puoi anche sollevare un braccio.
