I glutei sono considerati una delle parti più attraenti del corpo maschile e femminile. E affinché siano in ottima forma, i muscoli glutei devono essere allenati con cura. Questo è l'unico modo per diventare o rimanere il proprietario o il proprietario di un prete elastico e in forma.
Istruzioni
Passo 1
Esercizio uno
Sdraiati sul pavimento con le braccia lungo i fianchi. Appoggia i piedi sul pavimento con le ginocchia piegate. Allarga le gambe piegate alla larghezza delle spalle e solleva il bacino. Contrai i glutei fino a tremare.
Al conteggio di "uno", abbassare il bacino, rilassando leggermente i muscoli. Al conteggio di due, alza di nuovo i fianchi, stringendo forte i muscoli glutei. Ripeti l'esercizio 20-30 volte, riposati un po' e fai altre 3-4 serie da 20-30 ripetizioni.
Passo 2
Esercizio due
La posizione di partenza è quasi la stessa del primo esercizio. L'unica eccezione è che le gambe sono spostate e i piedi sono strettamente premuti insieme.
Al conteggio di "uno", abbassa i fianchi, cercando di non toccare il pavimento con i glutei. Contando fino a due, contrai i glutei e spingi il bacino verso l'alto con forza. Esegui 3-4 serie da 20-30 ripetizioni ciascuna.
Passaggio 3
Esercizio tre
Mettiti in ginocchio, poi mettiti a quattro zampe. Raddrizza e tira indietro la gamba destra. La gamba deve essere assolutamente dritta, la punta e il ginocchio puntano verso il pavimento.
Al conteggio di "uno", alza la gamba dritta all'incirca all'altezza dell'anca (se la posizione di partenza è corretta, semplicemente non ci riuscirai). Contando fino a due, riportalo nella sua posizione originale.
Fai 20 oscillazioni, poi riposa e ripeti la serie sull'altra gamba. Questo è un approccio. In totale, devi fare 4 approcci.
Passaggio 4
Esercizio quattro
Mettiti a quattro zampe, poi lasciati cadere sui gomiti. Porta indietro una gamba e piega il ginocchio, assicurandoti che l'angolo sia di circa 90 gradi. Alza e abbassa la gamba piegata, cercando di contrarre i muscoli dei glutei. Ripeti l'esercizio 60 volte per ogni gamba.
Passaggio 5
Esercizio cinque
Mettiti in ginocchio, mettiti a quattro zampe e poi sui gomiti. Lancia indietro mentre raddrizzi una gamba (fai un'oscillazione), quindi riportala nella sua posizione originale. Ripeti con l'altra gamba. Fai 50 ripetizioni per ogni gamba.
