Gli squat sono un esercizio sportivo di base in cui vengono allenati molti gruppi muscolari: quadricipiti, adduttori, soleo e altri. L'esercizio è uno dei tre esercizi di powerlifting competitivi. Gli allenamenti squat includono anche atleti coinvolti nel bodybuilding, sollevamento pesi, atletica, nuoto, hockey e altri sport.
È necessario
Bilanciere, piattaforma, scarpe con suola rigida, cintura di fissaggio, compagno esperto
Istruzioni
Passo 1
Prima di iniziare questo esercizio, informati da un allenatore o da un atleta più esperto. Il rischio di lesioni se accovacciati in modo errato è grande. Potresti romperti il braccio, pizzicarti la colonna vertebrale o subire altri danni che ti renderanno inabile per molto tempo. Stai molto attento con la tua formazione teorica. Poco prima di fare l'esercizio, riscaldati, prepara le gambe e la schiena per il lavoro.
Passo 2
Se non hai esperienza con gli squat con bilanciere, inizia ad affinare una tecnica con barra di legno che imita la forma di un bilanciere. Dopo aver eseguito lo squat con più sicurezza senza interrompere la tecnica, passa allo squat con barra olimpica (20 kg). Una volta compresa la corretta tecnica di squat in uno o due allenamenti, aumenta gradualmente il peso del proiettile. Un uomo sano dovrebbe superare un bilanciere nello squat con un peso uguale al suo.
Passaggio 3
Inizia il tuo allenamento con un peso leggero. Prendi un bilanciere che pesa il 50% del tuo massimo. Fai 8 ripetizioni per iniziare. Aumenta gradualmente il peso e diminuisci il numero di ripetizioni. Se, dopo aver padroneggiato la tecnica corretta, non sei in grado di eseguire lo squat con un bilanciere paragonabile al tuo peso, rimanda temporaneamente gli esercizi e impegnati nella preparazione fisica generale: corsa, nuoto, salto da uno squat basso.
Passaggio 4
Migliora i tuoi risultati gradualmente. All'inizio, la crescita dei tuoi indicatori di forza sarà impressionante. I muscoli coinvolti nello squat hanno un grande potenziale. In 1-2 anni, a seconda del programma selezionato e della presenza di un trainer esperto, puoi raddoppiare il peso del bilanciere negli squat. Se continui ad allenarti in modo efficace e con un obiettivo chiaro, gli squat con un bilanciere di 200 kg non saranno per te qualcosa di soprannaturale. Oltre alla tecnica corretta, presta attenzione al recupero del corpo, all'alimentazione speciale e a molte altre sfumature che ti aiuteranno a diventare un atleta di alto livello.
Passaggio 5
Gli squat regolari ti permetteranno non solo di aumentare la massa muscolare e diventare più forte, ma anche di rafforzare tutto il corpo in generale, permettendoti di evitare problemi alla colonna vertebrale e alle articolazioni nella vecchiaia. Se il tuo obiettivo è mantenere la salute e non le prestazioni atletiche, non abusare di esercizi molto pesanti. Con molti anni di duro allenamento, puoi ottenere un effetto negativo sul corpo.
