Quegli atleti che hanno appena iniziato con la ginnastica atletica spesso credono che per costruire muscoli in modo rapido ed efficiente, dovrebbero farlo spesso e in grandi quantità. Ma passa del tempo e la crescita della massa muscolare non viene osservata. Per garantire la crescita muscolare, è necessario tenere conto delle peculiarità della fisiologia e utilizzare le raccomandazioni dei bodybuilder esperti.
Necessario
- - manubri;
- - bilanciere;
- - allenatori di potenza;
- - barre ginniche;
- - barra orizzontale.
Istruzioni
Passo 1
Crea il giusto programma di allenamento. Non dovresti includere in una lezione esercizi per allenare tutti i muscoli senza eccezioni. Un approccio competente implica lavorare su uno o due gruppi muscolari in un giorno di allenamento. Ad esempio, nella prima lezione, allena la schiena e il petto, nella seconda le spalle e le braccia e, il terzo giorno, dedica a lavorare sullo sviluppo dei muscoli delle gambe. Includi un piccolo esercizio sulla stampa in ogni lezione.
Passo 2
Introduci nel programma esercizi con tutti i tipi di pesi: bilanciere, manubri e usa anche macchine per la forza. Per uno studio di alta qualità dei singoli fasci di un particolare gruppo muscolare, utilizzare una panca con un angolo di inclinazione variabile. Molti esercizi di forza possono essere eseguiti sulle parallele e sulla barra ginnica.
Passaggio 3
Scegli il giusto numero di ripetizioni e serie per l'attrezzo. In questo caso, procedi dagli obiettivi che persegui nel corso di un determinato allenamento. Per aumentare la forza, dovrai eseguire l'esercizio 3-5 volte in ogni serie. 7-12 ripetizioni contribuiranno a un'intensa costruzione muscolare. Più ripetizioni formano la definizione muscolare e sviluppano la resistenza alla forza.
Passaggio 4
Imposta il regime di allenamento e la durata ottimali per te stesso. Non dovresti impegnarti in pesi per diverse ore, portandoti allo sfinimento. Otterrai i migliori risultati dedicando 30-40 minuti al giorno all'allenamento della forza. Ciò ti consentirà di evitare il sovrallenamento e di caricare a sufficienza i muscoli mantenendo la motivazione all'esercizio. Il riposo tra gli approcci all'attrezzo non deve superare i due o tre minuti.
Passaggio 5
Presta particolare attenzione al recupero dopo l'esercizio. Il ciclo settimanale ottimale è di tre allenamenti con uno o due giorni di pause di recupero. Ricorda che i muscoli non crescono così tanto durante l'esercizio come nei primi giorni dopo l'esercizio. Se non segui il regime di riposo, i risultati inevitabilmente diminuiranno, la crescita muscolare si fermerà e, di conseguenza, la motivazione per ulteriori esercizi diminuirà.
