Gli allenamenti per le spalle vengono spesso eseguiti in combinazione con gruppi muscolari come la schiena o i bicipiti. Per il massimo sviluppo, esegui l'allenamento delle spalle in un giorno di allenamento separato e rendilo il più intenso possibile.
Istruzioni
Passo 1
Inizia l'allenamento delle spalle con un leggero riscaldamento. Mettiti direttamente davanti allo specchio, quindi esegui i movimenti oscillanti del "mulino" con entrambe le mani a turno, accelerando gradualmente il ritmo, per due o tre minuti.
Passo 2
Usa i curl con manubri davanti a te. Prendi due manubri medi e mettiti davanti allo specchio dritto. Solleva i manubri davanti a te all'altezza degli occhi, piegando leggermente i gomiti se necessario. Più lentamente fai questo esercizio, più velocemente otterrai un aumento della massa muscolare.
Passaggio 3
Esegui i sollevamenti con i manubri lungo i lati. Stare su gambe leggermente piegate e piegarsi leggermente in avanti. Con un brusco movimento oscillatorio, solleva i manubri lungo i lati fino all'altezza delle spalle, quindi abbassali senza toccare i fianchi nel punto finale. È necessario mantenere sempre le spalle in uno stato di tensione. Se è difficile per te eseguire l'esercizio con le braccia dritte, piegale leggermente ai gomiti.
Passaggio 4
Usa la stessa posizione dell'esercizio precedente. Inclinati un po' più in avanti in modo che l'angolo tra la linea del corpo e il pavimento sia compreso tra cento e centodieci gradi. Sposta i manubri sui lati, questa volta portandoli dietro la schiena il più lontano possibile.
Passaggio 5
Vai al bilanciere. Posizionalo sulle spalle, quindi sollevalo, raddrizzando le braccia e abbassalo lentamente dietro il collo finché non tocca la parte posteriore della testa. Non metterlo sulle spalle, i tuoi delta dovrebbero essere sempre in tensione. Per ridurre il carico sulla schiena durante questo esercizio, è ottimale utilizzare una cintura da ginnastica.
Passaggio 6
Termina l'allenamento sollevando i manubri sopra di te. Per fare questo, siediti su una panca piana e metti i manubri sulle spalle. Solleva lentamente i gusci sopra di te, controllando il loro movimento durante l'intero percorso. Ricorda di tenere la schiena perfettamente dritta mentre fai questo esercizio.
