Un ventre sodo e piatto renderà la tua silhouette snella e garantirà una buona vestibilità. Tuttavia, per assicurarti degli addominali perfetti, devi provare. Allenamenti intensivi che allenano i muscoli obliqui e retti dell'addome, l'esercizio aerobico e una dieta equilibrata ti aiuteranno a raggiungere rapidamente il risultato desiderato.
È necessario
- - stepper o tapis roulant;
- - muro ginnico;
- - manubri.
Istruzioni
Passo 1
Crea il tuo set di esercizi, composto da riscaldamento, esercizi che rafforzano il retto addominale, i muscoli obliqui e i muscoli della schiena. Non allenarti tutti i giorni: i muscoli dovrebbero essere a riposo. Bastano due o tre lezioni a settimana. Nei giorni liberi, aumenta la tua attività aerobica: fai corse mattutine, cammina di più, esercitati su uno stepper o un tapis roulant.
Passo 2
Riscaldati prima di iniziare le lezioni. Accendi la musica ritmica, balla, fai diverse oscillazioni con le braccia e le gambe. Puoi saltare la corda o semplicemente ballare.
Passaggio 3
Giacere sul pavimento. Piegate le ginocchia, leggermente divaricate e con i piedi paralleli. Allunga le braccia lungo il corpo. Solleva la parte superiore del corpo in modo che le scapole si stacchino dal pavimento. Espira e stringi lo stomaco mentre ti alleni. Non affrettarti. Ripeti la tecnica 10-12 volte, riposa per un minuto e fai il secondo approccio.
Passaggio 4
Piega le ginocchia. Alzali lentamente, stringendo la parete addominale. Solleva il bacino in modo che le ginocchia tocchino il mento. Mantieni questa posizione e abbassa lentamente le gambe. Ripeti l'esercizio 6-10 volte in due fasi.
Passaggio 5
Sdraiati sulla schiena, alza le gambe dritte e incrociale velocemente l'una sull'altra, imitando il movimento delle forbici. Più in basso tieni le gambe, più i muscoli addominali si stringono e più efficace è l'esercizio. Tieni la testa e le scapole a terra. Ripeti 6-10 volte in due serie.
Passaggio 6
Alzati, prendi i manubri tra le mani. Allarga leggermente le gambe, tieni le mani con i manubri in vita. Lentamente, stringendo la pressa, inclina il corpo all'indietro. Mantieni la posizione per alcuni secondi e torna alla posizione di partenza. Ripeti 10-12 volte. Questo esercizio rafforza non solo la parete addominale, ma anche i muscoli della schiena.
Passaggio 7
Un esercizio più difficile, ma molto efficace, è sollevare le gambe e il bacino mentre si è appesi a una sbarra da ginnastica oa una spalliera. Per cominciare, alza le gambe piegate, più tardi - dritte. Inizia con cinque volte per serie e lavora fino a 10 volte in due serie.
Passaggio 8
Un esercizio molto utile è la retrazione addominale. Fai un respiro profondo, espira l'aria, mentre contemporaneamente attiri lo stomaco al limite. Tieni la schiena dritta. Fissare la parete addominale per 5-7 secondi e inspirare. Ripeti l'esercizio 6-10 volte. Si può fare tutti i giorni, mattina e sera.
Passaggio 9
Non dimenticare la dieta: senza di essa non otterrai risultati rapidi. Elimina dalla dieta dolci, bevande gassate, farina e cibi grassi. Invece, mangia cibi proteici: pesce magro, filetti di pollo e tacchino, latticini. Non dimenticare le fibre: pane e verdure integrali.
