Nel ritmo moderno della vita, non c'è sempre tempo libero per visitare palestre e club. Puoi anche pompare il tuo corpo a casa. Ciò richiederà attrezzature sportive di base.
Suggerimenti utili
Per pompare rapidamente ed efficacemente il tuo corpo a casa, devi redigere un programma di allenamento accurato e attenerti ad esso. Gli esperti raccomandano di tenere lezioni 2-3 volte a settimana con una pausa di diversi giorni. La durata di ogni allenamento dovrebbe essere di 40-90 minuti, a seconda dei tuoi obiettivi e della forma fisica generale. Le lezioni dovrebbero iniziare con un leggero riscaldamento, che riscalderà tutti i muscoli del corpo. Così, sarai in grado di evitare vari tipi di lesioni e distorsioni. Successivamente, puoi tranquillamente procedere agli esercizi di base.
Una serie di esercizi
Per sviluppare i muscoli delle braccia, avrai bisogno di attrezzature sportive aggiuntive: i manubri. Per eseguire l'esercizio, alzati in piedi. Prendi i manubri tra le mani e piegali alternativamente ai gomiti. L'esercizio viene eseguito 10-15 volte per ogni mano.
La posizione di partenza del prossimo esercizio è seduta su una sedia, con le gambe leggermente divaricate sui lati. Devi prendere un manubrio nella mano destra. Abbassalo gradualmente sul pavimento in modo che il gomito tocchi il centro della coscia della gamba destra. Ritorna delicatamente alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio in 2 serie, 15-18 volte per mano.
Il prossimo esercizio è per pompare la cintura sinistra. Metti le mani con i manubri ai lati. Stringerli lentamente ai gomiti, toccando le spalle con i manubri. Nota: la parte posteriore deve essere piatta e non piegata. Allentando i gomiti, alza le mani. Ripeti l'esercizio 10-12 volte in 3 serie.
Le flessioni sono più efficaci per pompare i muscoli del torace. Metti le mani con le dita in avanti il più vicino possibile al petto. L'esercizio dovrebbe essere eseguito 10-15 volte in 2-3 serie. Per aumentare il carico, puoi appendere uno zaino pieno di libri sulla schiena.
Per rafforzare i muscoli della schiena, sdraiati sullo stomaco. Metti le mani dietro la testa, stringendole nella serratura. Solleva gradualmente la cassa toracica dal pavimento. Fissare la posizione al punto finale. Nota: durante l'esecuzione dell'esercizio, la testa dovrebbe allungarsi verso l'alto. Ritorna delicatamente alla posizione originale. Ripeti l'esercizio 10-12 volte in 3 serie.
L'esercizio per i muscoli addominali superiori è familiare a molte delle lezioni di educazione fisica a scuola. Sdraiati su una superficie piana. Metti le mani dietro la testa. Piega leggermente le gambe all'altezza delle ginocchia, allargandole alla larghezza delle spalle. Solleva lentamente il busto senza piegare la colonna vertebrale. Blocca il punto finale per 3-5 secondi. Ritorna delicatamente alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio 10-15 volte in 3 serie.
Per rafforzare i muscoli addominali inferiori, sdraiati su una collina in modo che la parte inferiore del busto penda leggermente. Alza gradualmente le gambe al petto, piegandole alle ginocchia. Esegui 3 serie da 20 ripetizioni.
Sdraiati su una superficie dura. Metti le mani lungo il corpo. Solleva lentamente le gambe dritte con un angolo di 45 gradi. Blocca il punto finale per 10 secondi. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio 15-18 volte.
Puoi sviluppare i muscoli delle gambe a casa con gli squat. Ci sono anche alcune sfumature qui. Se non fai squat profondi, il carico principale cadrà sui fianchi. Squat il più in basso possibile per costruire i glutei. Ripeti l'esercizio 15-20 volte in 3 serie.
