Una barra orizzontale è un'attrezzatura sportiva che utilizza il peso proprio del corpo. Può allenare i muscoli di tutto il corpo con la stessa efficacia di una palestra con un bilanciere. Inoltre, gli sport all'aria aperta fanno bene alla salute.
Classi sulla barra orizzontale: caratteristiche di esecuzione, esercizi di base
Assicurati di iniziare ad allenarti sulla barra orizzontale con un riscaldamento: riscalda bene i muscoli e i legamenti per evitare lesioni. Puoi fare squat, oscillazioni delle braccia, piegamenti, ecc.
Puoi pompare diversi gruppi muscolari sulla barra orizzontale in giorni diversi o creare un complesso che copra tutti i gruppi muscolari contemporaneamente. Il numero ottimale di sessioni è tre volte a settimana, dato che il corpo ha bisogno di riposo e recupero tra gli allenamenti. Dopo aver compilato un complesso in cui tutti gli esercizi sono chiaramente descritti, la loro sequenza e il numero di ripetizioni, inizia l'allenamento. Puoi anche trovare un metodo di allenamento già pronto. La scelta di una serie di esercizi, il numero di approcci e ripetizioni dipende dalle tue caratteristiche fisiologiche individuali.
Per allenare i bicipiti sulla sbarra, prendi la posizione di partenza: presa su di te, gambe leggermente piegate alle ginocchia e infilate. Tirare dolcemente fino al mento, mentre la distanza tra le mani dovrebbe essere di circa 30 cm La schiena può essere gonfiata tirando su sia il mento che la parte posteriore della testa. In questo caso, puoi alternare approcci e persino ripetizioni. Più ampia è la presa, più la schiena è inclusa nel lavoro.
Il prossimo esercizio efficace per pompare i muscoli sulla barra orizzontale è tirare su la barra trasversale con una presa diversa, con un cambiamento nella posizione delle mani in ogni approccio. Cioè, la mano di una delle tue mani sarà diretta verso il tuo corpo, l'altra - lontano da te. Con questo, puoi tirarti su come al solito. Questa tecnica prevede un carico sul braccio su un lato del busto e sulla schiena dall'altro. Per un pompaggio all'indietro ancora più efficace, puoi riequipaggiare la barra orizzontale saldando traverse diagonali negli angoli. Consentiranno una presa angolare.
Dopo aver pompato la schiena e i bicipiti sulla barra orizzontale, inizia ad allenare i tricipiti. Per fare questo, come se ti sedessi sulla barra e ti tenessi su di essa con le mani, abbassati lentamente di 20-30 cm, quindi fermati e sali. Questo esercizio è piuttosto traumatico, quindi è meglio farlo con un partner.
Oscillare i muscoli addominali sollevando le gambe dritte in sospensione o le ginocchia al petto. Il numero di ripetizioni in un approccio dipende dalle tue capacità fisiche e può variare da 20 a 40, il numero di approcci - da 3 a 6. Termina l'allenamento appendendoti alla barra, allungando e rilassando i muscoli. Questa fase richiede in media 5-7 minuti.
Consigli utili
Se ritieni che il tuo peso non sia sufficiente per un buon allenamento dei muscoli, prova a utilizzare pesi aggiuntivi che possono essere attaccati alla cintura. Utilizzare braccialetti di pelle quando si lavora sulla barra. Ciò migliorerà la presa e impedirà ai muscoli di allungarsi.
È meglio allenarsi sulla barra orizzontale in coppia; nelle ultime ripetizioni, il tuo partner ti aiuterà a superare il punto morto: tali allenamenti sono considerati i più efficaci. Prova a fare gli esercizi senza strappi, salendo e scendendo dolcemente. Ricorda che fare movimenti negativi o abbassare il busto è lo stesso lavoro che sollevarlo. Monitora la qualità e la purezza del tuo esercizio. Inoltre, è importante assicurarsi di avere abbastanza proteine, grassi, carboidrati e vitamine nella dieta.
