Molti simulatori nella loro efficacia non possono essere paragonati a un apparato così semplice come una traversa. Ciò è dovuto al fatto che i simulatori assumono una parte del carico e, per eseguire i pull-up, non solo i muscoli che eseguono il movimento di trazione, ma anche molti muscoli stabilizzatori sono inclusi nel lavoro. Per eseguire un pull-up, è necessario che tutti i muscoli del corpo lavorino di concerto. Grazie agli esercizi sulla traversa, puoi pompare quasi tutti i gruppi muscolari.
È necessario
- - traversa alta;
- - traversa bassa;
- - cinturini da polso;
- - magnesia.
Istruzioni
Passo 1
Afferrare la barra con una presa inversa (con i palmi rivolti verso di sé). Le mani sono alla larghezza delle spalle. Piega la schiena, collega le scapole. Allunga il petto. Prova a tirare i gomiti verso il tuo corpo mentre ti muovi, allunga il mento verso la barra. Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Questo esercizio va bene per i principianti alla sbarra. Sviluppa le braccia e il gran dorsale inferiore.
Passo 2
Scegli una presa che sia alla larghezza delle spalle. Una mano è tenuta con una presa diretta, l'altra con una presa inversa. Piega la schiena, unisci le scapole, alzati. Tira i gomiti verso il busto. Il tuo compito è raggiungere la barra con il petto. Abbassati lentamente. Fai il maggior numero di alzate possibile, quindi cambia mano.
Questo esercizio aiuta a stringere il braccio debole. Molti atleti hanno un braccio più sviluppato, ma i pullup con una presa diversa correggeranno questo squilibrio. Inoltre, questo esercizio è di transizione ai classici pull-up con presa larga.
Passaggio 3
Afferrare la barra con una presa diritta (i palmi rivolti verso di sé), le braccia molto più larghe delle spalle. Incrocia le caviglie e piega leggermente le ginocchia. Piega la schiena, unisci le scapole. Sollevati, cercando di toccare la barra con il petto. Nel punto più alto, indugiare per due secondi e tornare lentamente alla posizione di partenza. Nel punto più basso, non rilassare immediatamente le mani, non appenderti alle mani: questo può provocare lesioni alla grande testa del tricipite. Più ampia è la presa, maggiore è il carico sui muscoli della schiena.
Si sviluppano la parte superiore dei muscoli più larghi, i grandi muscoli rotondi e romboidali, le parti centrale e inferiore del muscolo trapezio.
Passaggio 4
Se il set con una barra orizzontale alta ne ha una bassa, padroneggia un esercizio come il guadagno di forza. Aiuterà a pompare, oltre ai muscoli della schiena e delle spalle, anche i tricipiti e le anche.
Afferra la barra con una presa diritta, le mani alla larghezza delle spalle. Le gambe sono piegate alle ginocchia. Porta il corpo sopra la sbarra usando le mani. Mantieni l'equilibrio con le mani. Mantieni la posizione per 1-2 secondi e torna alla posizione di partenza.
Passaggio 5
Una volta che hai imparato la potenza su una barra bassa, passa all'esercizio successivo. La posizione di partenza è un'enfasi sulla traversa sulle braccia dritte. Mantenendo l'equilibrio, piega lentamente i gomiti. Il corpo non si inclina né in avanti né all'indietro. Cerca di piegare le braccia il più possibile, ma all'inizio non essere zelante: c'è un carico molto pesante sui gomiti. Stringi lentamente il tuo corpo verso l'alto, raddrizzando le braccia. Se i piedi toccano terra nella parte inferiore del push-up, incrocia le caviglie e piega leggermente le ginocchia. Questo esercizio lavorerà il tuo petto.
Passaggio 6
Per pompare gli addominali sulla barra, fai sollevamenti con le gambe sospese sulla barra. Questo è uno degli esercizi per addominali più potenti di sempre. Prima di tutto, vengono allenati i muscoli addominali inferiori, i più difficili da allenare, i muscoli obliqui e i muscoli del core funzionano come stabilizzatori e alla fine del movimento viene catturata la parte superiore della pressa.
Afferra la barra con una presa diritta (i palmi lontani da te), le mani alla larghezza delle spalle. Tira i fianchi verso lo stomaco in modo che gli stinchi siano all'altezza del petto. Non oscillare durante il sollevamento, non utilizzare la forza d'inerzia. Dovrebbero funzionare solo i muscoli addominali. Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Non rilassare i muscoli addominali per evitare lesioni alla parte bassa della schiena. Ripeti più volte che puoi. Per complicare l'esercizio e aumentare il carico, alza le gambe dritte.
