Il plank è uno degli esercizi più diffusi e versatili che sollecita i muscoli della spalla, della schiena, dei glutei e, soprattutto, della pressa.
Come eseguire correttamente il plank
- La schiena durante l'esercizio dovrebbe essere perfettamente piatta.
- Il bacino dovrebbe essere parallelo al pavimento.
- Tieni le spalle allo stesso livello dei gomiti o dei polsi.
- Il collo, la schiena e le gambe devono essere in linea.
- Le gambe durante l'esecuzione della tavola dovrebbero essere completamente dritte.
L'essenza dell'esercizio è stare nella barra il più a lungo possibile, l'importante è fare tutto bene. Di solito i principianti iniziano con pochi secondi, aumentando gradualmente la lunghezza della posizione nella tavola. Assicurati di mantenere la respirazione anche durante l'esercizio.
Cosa fa la plancia:
- la stampa sta diventando più dura
- i glutei acquistano elasticità
- la colonna vertebrale, le spalle e le braccia si rafforzano
- la postura migliora
- tutto il corpo diventa più tonico
Plancia classica: tecnica di esecuzione
Assumi una posizione orizzontale con enfasi sulle dita dei piedi e braccia raddrizzate. Le mani sono sotto le spalle, i piedi sono uniti, la schiena è dritta. Puoi rendere l'esercizio più facile se non ti riposi sulle mani, ma sui gomiti. Per fare questo, piega le braccia ai gomiti, in questo caso i gomiti dovrebbero essere rigorosamente sotto la spalla.
Plancia laterale: tecnica di esecuzione
Sdraiati su un fianco, appoggiati sulle gambe e sul gomito distese. Il braccio piegato al gomito dovrebbe essere perpendicolare al corpo. Metti l'altra mano sulla vita. Puoi rendere l'esercizio più difficile raddrizzando delicatamente il braccio di supporto. Questo creerà una barra su un braccio dritto. Per rendere l'esercizio ancora più difficile, allunga anche l'altro braccio.
Plank inverso: tecnica di esecuzione
Siediti sul pavimento con le mani dietro la schiena, quindi solleva i glutei finché il corpo non forma una linea retta. Con le braccia tese, appoggiati sul pavimento, dovrebbe formarsi un angolo di 90 gradi tra gli avambracci e le mani.
Tempo di esecuzione della plancia
- Per principianti: 4 serie da 15 secondi
- Per la "media": 4 serie da 30 secondi
- Per i professionisti: 4 serie da 1 minuto
L'effetto visibile apparirà dopo circa 2-3 settimane di regolare esercizio fisico.
