Alzarsi da una posizione prona è uno dei desideri cari dei fan dei film d'azione e degli amanti della ginnastica ritmica e artistica. Questa tecnica è incredibilmente difficile da eseguire. Ciò richiede una formazione completa.
Istruzioni
Passo 1
Allena le gambe. Svolgono uno dei ruoli principali durante il sollevamento da una posizione prona. Assicurati di eseguire una serie di squat ogni giorno o a giorni alterni per 3-5 serie, facendo 15-20 ripetizioni con un peso leggero sulle spalle o 20-25 senza pesi, tenendo le mani dietro la testa. Allena i quadricipiti e i tricipiti delle gambe esercitandoti su macchine speciali e piegando le gambe da una posizione seduta o prona. Costruisci una forma proporzionale. Se hai il grasso della pancia, prova a sbarazzartene con esercizi addominali e un rafforzamento generale: jogging, nuoto, ciclismo.
Passo 2
Rendi le tue braccia più forti. Spingi in alto dal pavimento, facendo almeno 15-20 ripetizioni in 3 serie. Se possibile, allena i bicipiti e i tricipiti usando i manubri. Esegui pull-up sulla barra.
Passaggio 3
Inizia a fare esercizi in posizione prona. Questa tecnica ha i suoi trucchi e con la dovuta attenzione capirai che non è così difficile come sembra a prima vista. Per prima cosa, impara a saltare bruscamente in piedi. Sdraiati sulla schiena, posiziona le mani lungo il corpo, con i palmi rivolti verso il basso. Rilassa i muscoli della parte superiore del corpo, stringi il più possibile le braccia e inizia a far oscillare le gambe verso di te. Non appena iniziano a muoversi nella direzione opposta, spingi via bruscamente con i palmi delle mani dal pavimento e i piedi dall'aria e cerca di atterrare sui tuoi piedi, raddrizzando la schiena e senza cadere. Mentre salti, piegati in avanti il più possibile per riportare l'equilibrio in piedi. La prima volta difficilmente sarai in grado di ottenere ciò che desideri, ma un duro allenamento farà il trucco.
Passaggio 4
Cerca di alzarti da una posizione prona senza saltare fuori. È ancora più difficile farlo, ma esercitandoti a saltare e continuando ad allenarti, puoi ottenere ciò che desideri. Per rendere le cose più facili, prova prima ad alzarti in piedi aggrappandoti a qualcosa, come una corda legata alla maniglia della porta. Inizia gradualmente a salire senza aiuti.
