Stai facendo molto fitness. Trascorri tutto il tuo tempo libero in palestra e le macchine per esercizi sono diventate le tue migliori amiche. Ma arriva un punto in cui la crescita muscolare si ferma. E non importa come aumenti il peso, i risultati restano fermi. Quindi è il momento di rivedere radicalmente il programma. Gli esercizi proposti consentono di utilizzare più fibre muscolari o di farle contrarre con molta più forza. Ciò fornirà una crescita muscolare significativa nelle prossime 3-4 settimane.
È necessario
- Manubri;
- Panca da ginnastica;
- Barra orizzontale combinata;
- Simulatore di blocchi;
- bilanciere;
- Palla da ginnastica.
Istruzioni
Passo 1
Imposta il bilanciere a circa la metà del peso che useresti normalmente. Mettiti sotto il bilanciere, posizionalo sopra il muscolo trapezio e afferra il bilanciere con una presa diritta. Dovresti essere a tuo agio a reggere il peso. Rimuovere il bilanciere. Piedi divaricati alla larghezza delle spalle, schiena dritta. Accovacciati lentamente e conta fino a cinque. Quando le cosce sono parallele al pavimento, tieni premuto per due secondi. Anche la salita dovrebbe continuare per due secondi. Pertanto, l'esercizio dovrebbe richiedere nove secondi per essere completato. A questo ritmo, i muscoli sono sottoposti a ulteriore stress e questo porta alla loro maggiore crescita. Fai tre serie da 8-10 ripetizioni.
Passo 2
Siediti sul bordo di una panca da ginnastica. Posiziona la barra dalla barra sulla parte superiore della schiena. Tieni la schiena libera: non piegarti e non piegarti. Piegati in avanti lentamente, cerca di abbassare il corpo il più in basso possibile. Ritorna alla posizione di partenza. Esegui tre serie da 10-12 ripetizioni.
Passaggio 3
Posiziona la panca da ginnastica tra i montanti della block machine. Dovrebbe essere esattamente centrato. I manubri dovrebbero essere circa il 30% più leggeri di quelli che useresti normalmente. Imposta il peso sul block trainer pari al 20% del peso dei manubri. Ad esempio, se hai preso manubri da 20 kg, metti contrappesi da 4 kg sul simulatore. Il peso totale dovrebbe essere leggermente più leggero di quello che useresti sempre per la pressa per il petto. Sdraiati su una panchina. Agganciare i polsini della macchina agli avambracci vicino al gomito. Prendi i manubri e alza le braccia dritte verticalmente. Abbassa lentamente le braccia verso le spalle. Quindi premi direttamente su di te. Tieni in alto per due secondi. Esegui tre serie da 8-12 ripetizioni.
Passaggio 4
Avrai bisogno di una barra combinata che ti permetta di eseguire trazioni con presa diretta, inversa e neutra. Afferrare la barra con una presa diritta (i palmi rivolti verso di sé), le braccia leggermente più larghe delle spalle. Tirare su in modo che il mento sia sopra la barra, tornare alla posizione di partenza. Fai 3-5 ripetizioni e riposa per 10 secondi. Quindi afferra la barra con una presa inversa (con i palmi rivolti verso di te) e tira su altre 3-5 volte. Riposa di nuovo per 10 secondi e afferra le traverse della barra orizzontale combinata in modo che i palmi delle mani siano uno di fronte all'altro. Tirati su. Fai 3-5 ripetizioni.
Passaggio 5
Abbassare la parte posteriore della panca. Prendi dei manubri leggeri e sdraiati sulla panca a testa bassa. Alza le braccia raddrizzate e inclina leggermente le spalle all'indietro. I palmi sono uno di fronte all'altro. Piega i gomiti senza cambiare la posizione delle spalle e abbassa i manubri verso la testa. Con uno scatto, riportali nella loro posizione originale. Fai tre serie da 8-10 ripetizioni.
Passaggio 6
Siediti in panchina. Prendi i manubri non al centro del manico, ma più vicino a uno dei pancake. Abbassa le braccia, i palmi rivolti verso l'interno. Solleva lentamente i manubri. Quando i gomiti sono piegati a un angolo di 90 gradi, ruota i polsi verso l'esterno in modo che i palmi siano rivolti verso l'alto e finisci il movimento. Tieni le spalle ferme. Abbassa le braccia e ruota i palmi delle mani in modo che siano di nuovo rivolti verso il corpo. Fai tre serie da 8-10 ripetizioni.
Passaggio 7
Sdraiati con la schiena su una palla da ginnastica. Rilassa la schiena per adattarti alla curvatura della palla. Alza le mani dietro la testa, inclina la testa all'indietro. Mentre espiri, solleva la testa, le braccia e la parte superiore della schiena dalla palla, ruotando il corpo verso destra. Raggiunto il punto più alto, gira il corpo il più possibile a sinistra. Inspira e torna alla posizione di partenza. Inizia il prossimo sollevamento con un giro del corpo a sinistra, poi a destra. Il petto sembra descrivere un grande cerchio. I gomiti dovrebbero essere il più indietro possibile. Fai due serie con il maggior numero di ripetizioni possibile.
