La macchina Smith è uno strumento per allenare i glutei e le cosce. Gli squat sono considerati l'esercizio più efficace per questo. La versione classica della sua implementazione con un bilanciere viene data a molte ragazze, in particolare alle principianti, con difficoltà. Quando ci si allena con i pesi liberi, non si deve solo monitorare il lavoro dei muscoli bersaglio, ma anche stabilizzare il corpo nello spazio. E per questo è necessario avere una struttura muscolare sufficientemente sviluppata e una buona coordinazione. È possibile preparare il corpo a tali carichi solo con l'aiuto degli squat nella macchina Smith, dove la traiettoria del movimento è impostata dal dispositivo.
Simulatore Smith - che cos'è
Lo squat con pesi è riconosciuto come uno degli esercizi più difficili e dà un buon risultato. Gli squat nella macchina Smith rendono più facile lo squat, forniscono meno lesioni e danni minimi alla colonna vertebrale. Ecco perché la maggior parte degli atleti preferisce sostituire gli squat regolari con un bilanciere sulle spalle o sul petto con un allenamento su di esso.
Le moderne macchine Smith sono dotate di una barra posizionata rigorosamente in orizzontale, che consente di eseguire una gamma molto più ampia di esercizi, anche la panca e un braccio.
Questa attrezzatura sportiva è stata creata in modo che il tirocinante potesse eseguire movimenti limitati in ampiezza con l'aiuto di limitatori, questa è l'essenza del suo design.
Progettazione del simulatore:
- collo;
- ganci;
- guide;
- limitatori.
Lo scopo principale di questo tipo di trainer è garantire la stabilità della distribuzione del peso. Il processo di allenamento per una persona con un peso maggiore non ancora padroneggiato è molto più efficace e sicuro con l'aiuto di questo simulatore.
Va anche notato che quando si lavora sulla macchina Smith, non è necessario distrarre nessuno per l'assicurazione, poiché il suo ruolo è svolto dalle restrizioni. È grazie alla loro presenza che si esclude la possibilità che il carico scenda troppo in basso, e non riuscirà mai a schiacciare il tirocinante
Gruppi muscolari coinvolti nell'allenamento
- i quadricipiti durante l'esercizio ricevono il carico maggiore, sono costituiti da quattro tipi di muscoli:
- lotteria;
- intermedio;
- dritto;
- medaglia;
- muscolo grande gluteo;
- bicipiti - parte posteriore della coscia;
- muscoli del polpaccio;
- i muscoli estensori ricevono un carico statico durante l'allenamento, perché sono responsabili del mantenimento delle curve della colonna vertebrale durante l'intero periodo degli squat;
- pressa addominale - sono un fissatore aggiuntivo che impedisce lo spostamento dei dischi spinali, aumentando la pressione intrauterina durante l'esercizio.
Benefici degli Smith Squat
La versione della macchina ha diversi vantaggi rispetto agli squat a peso libero:
- il movimento è dato dal design del simulatore, quindi è molto più facile seguire la tecnica corretta;
- non c'è praticamente alcun carico sulla parte bassa della schiena, il che consente anche alle persone con lesioni alla schiena di allenarsi;
- cambiando la posizione delle gambe, è possibile facilitare il lavoro delle articolazioni del ginocchio;
- poiché non è necessario distrarsi stabilizzando il corpo, risulta funzionare meglio sul muscolo bersaglio;
- i principianti saranno in grado di rafforzare la struttura muscolare e prepararsi per squat a peso libero;
- c'è l'opportunità di allenarsi con molto peso senza la rete di sicurezza di un partner.
Grazie a questo, le ragazze, accovacciate nell'auto di Smith, saranno in grado di pompare rapidamente i muscoli glutei e rafforzare le gambe.
Tuttavia, non sarà possibile ottenere una crescita muscolare così significativa come quando si eseguono squat con pesi liberi. Poiché in questo caso i muscoli stabilizzatori praticamente non funzionano, diventa più facile eseguire l'esercizio. Di conseguenza, viene rilasciato molto meno testosterone.
Pertanto, lo squat nella macchina Smith è consigliato ai principianti che hanno difficoltà ad allenarsi anche con una barra vuota. La traiettoria di movimento specificata proteggerà dagli infortuni all'inizio del percorso di allenamento e preparerà il corpo per esercizi con peso libero.
Regole di base per gli squat
- La schiena dovrebbe essere dritta. Quando ti accovacci, assicurati che la tua schiena non sia arrotondata e che venga mantenuta una deflessione naturale nella parte bassa della schiena. Se non riesci a mantenere la schiena dritta, riduci il peso.
- Le ginocchia non vanno oltre il bordo dei calzini. Per spostare al massimo il carico dalla parte anteriore della coscia ai glutei, le ginocchia durante lo squat dovrebbero essere perpendicolari alla linea dei talloni e in nessun caso oltrepassare il bordo delle dita dei piedi.
- I piedi sono diretti verso le ginocchia. Non importa se la posizione è stretta o larga, come nella tecnica del plié, lo squat, le ginocchia dovrebbero essere dirette lungo la linea dei piedi. Se le ginocchia si uniscono, parte del carico si sposterà dai glutei alle articolazioni del ginocchio, il che può provocare lesioni.
- I talloni non si staccano dal pavimento. Questa è la regola principale di tutti gli squat per lo sviluppo dei muscoli dei glutei. Appoggiando i talloni sul pavimento (non i calzini!), I muscoli dei glutei ricevono il massimo stress, grazie al quale crescono più velocemente e in modo più efficiente.
- La testa è dritta. Quando ti accovacci, guarda dritto o leggermente più in alto, ma non guardare il pavimento.
- La respirazione dovrebbe essere corretta. Inspiriamo mentre ci accovacciamo ed espiriamo mentre torniamo alla posizione originale.
- Devi accovacciarti abbastanza in profondità. Il carico massimo sui glutei si osserva quando il sedere scende sotto la linea del ginocchio. Cioè, più in profondità ti accovacci, meglio i glutei oscillano. Ma non accovacciarti in uno squat completo, è sufficiente appena sotto un angolo di 90 gradi, altrimenti il carico sulle articolazioni aumenta.
- Non raddrizzare completamente le gambe in alto. Anche la posizione di vertice è importante. Durante il sollevamento, non dovresti raddrizzare completamente le gambe, poiché in questa posizione il carico dai glutei viene trasferito alle articolazioni del ginocchio e alla colonna vertebrale. Questa regola si applica non solo agli squat, ma anche a "leg press", "affondi" e altri esercizi sulla parte inferiore del corpo.
- Il ritmo deve essere corretto. Cioè, devi accovacciarti lentamente e devi tornare alla posizione di partenza più velocemente, con un potente push up.
- Il peso deve progredire costantemente. Nella fase iniziale, il peso potrebbe essere piccolo, ma man mano che padroneggi l'esercizio, il peso dovrebbe aumentare, altrimenti non funzionerà per pompare i glutei.
Tecnica Smith Machine Squat
- Imposta il peso desiderato e posiziona la barra sulle spalle, con le mani leggermente più larghe delle spalle. Sbloccare la macchina, fare un passo avanti con i piedi alla larghezza delle spalle. Questa è la posizione di partenza.
- Mentre inspiri, siediti lentamente, scendendo appena al di sotto di un angolo di 90 gradi. Posiziona i piedi in modo che le ginocchia rimangano in linea con i talloni durante lo squat. Immagina di essere seduto su una sedia.
- Mentre espiri, con un potente push up, torna alla posizione di partenza, spingendoti da terra con i talloni. Ripeti l'esercizio 8-12 volte.
- squat piegando le ginocchia, piuttosto che tirando indietro il bacino, di conseguenza le ginocchia si estendono oltre le dita dei piedi e il carico viene spostato dai glutei alla parte anteriore della coscia.
Variazioni
Oltre alla versione classica dello Smith squat, esistono diverse varianti dell'esercizio:
uno. Con una posizione stretta
Con una posizione stretta, parte del carico viene spostato all'esterno del quadricipite, i glutei in questo caso praticamente non funzionano. Pertanto, questa opzione è consigliata per gli uomini che desiderano ottenere il volume delle gambe.
2. Con ampio (tecniche "sumo" e "plié")
I muscoli glutei vengono efficacemente allenati durante il sumo squat. Implicano una posizione molto ampia delle gambe, allargando i calzini ai lati e abducendo il bacino all'indietro. In questa versione, i glutei sono allungati il più possibile e ricevono un incentivo a crescere.
3. Squat in ginocchio
Per allargare i glutei e non pompare le gambe, puoi fare un esercizio come lo squat sulla macchina Smith mentre sei seduto sulle ginocchia.
Per prima cosa, devi mettere il tappeto sul pavimento.
Tecnica di esecuzione:
- Mettiti in ginocchio e posiziona la barra sul trapezio sotto il collo.
- Rimuovere i supporti e abbassarsi, tirando indietro il bacino, finché i glutei non toccano la parte inferiore delle gambe.
- Quindi tornare alla posizione di partenza, tendendo i muscoli dei glutei.
- Nel punto più alto, stringi il più possibile i glutei.
4 front squat
Puoi fare squat frontali in Smith, finalizzati allo sviluppo dei quadricipiti. Questa opzione è più adatta per gli uomini, anche se lo fanno anche le donne. In questo caso, è necessario mettere il bilanciere non sulle spalle, ma sul petto.
Tecnica di esecuzione:
- Impostare il peso corretto sulla macchina e regolare l'altezza della barra.
- Avvicinati al bilanciere, incrocia le braccia e posizionalo sui delta anteriori.
- Afferra la barra con una presa dall'alto, metti i piedi alla larghezza delle spalle.
- Mentre inspiri, siediti parallelamente al pavimento.
- Mentre espiri, alzati senza raddrizzare le gambe fino alla fine nel punto più alto.
Gli squat frontali sono più sicuri per le articolazioni del ginocchio grazie alla biomeccanica del movimento. Ma il peso dovrà essere preso meno rispetto a quando si eseguono squat classici con un bilanciere sulle spalle.
5 squat divisi
Gli split squat sono una versione sofisticata dei classici affondi, in cui una gamba, situata nella parte posteriore, è appoggiata su una panca (fitball). In questo esercizio, i muscoli glutei della gamba che lavorano ricevono il massimo allungamento, quindi la crescita muscolare è più efficiente. È importante fare un "buon passo" qui, che ti permetta di concentrarti sui glutei, rimuovendo il più possibile il carico dai quadricipiti.
Controindicazioni
Le lezioni che utilizzano la macchina Smith sono controindicate per le persone che hanno:
- allattamento;
- gravidanza;
- cesareo;
- malattia emorroidaria;
- un problema con il sistema muscolo-scheletrico;
- problemi di vista;
- vene varicose dei vasi sanguigni.
I tipi di squat nella macchina Smith possono essere alternati da un allenamento all'altro. Questo risolverà tutti i gruppi muscolari. Le donne che vogliono allargare i glutei dovrebbero prestare attenzione agli squat con una posizione ampia. La cosa principale è osservare le precauzioni di sicurezza e ascoltare il tuo corpo durante l'allenamento.
Inoltre, è importante considerare che i muscoli non cresceranno senza una dieta equilibrata. Per il loro sviluppo, dovresti consumare una quantità sufficiente di proteine.
