L'aspirapolvere è un ottimo strumento per chi cerca una pancia piatta perfetta e una vita da vespa.
Il vuoto addominale o il vuoto addominale è un esercizio addominale versatile. Include anche muscoli profondi nel lavoro, che non è sempre possibile allenarsi con un allenamento regolare.
Tecnica di esercizio
Esistono due opzioni principali per l'esecuzione del vuoto: in piedi e sdraiati. Vale la pena provare entrambi e, in base all'esperienza, decidere quale è più conveniente per te fare. Si ritiene che l'opzione sdraiata sulla schiena sia più semplice e che sia necessario iniziare con essa. Il sottovuoto deve essere eseguito a stomaco vuoto al mattino o a stomaco vuoto prima di mangiare (3-4 ore dopo aver mangiato).
Il vuoto supino viene eseguito su una superficie solida e con le gambe piegate. Fai 3 cicli di respiri profondi ed espirazioni e all'ultima espirazione, libera i polmoni dall'aria il più possibile, tira lo stomaco sotto le costole per formare una depressione. Solleva la parte posteriore della testa, premi il mento sul petto. In questa posizione, devi rimanere fino a 15 secondi. Quindi ripeti altre 3-4 volte. Fai 3-4 respiri profondi tra le serie di vuoto.
Un vuoto in piedi viene eseguito in modo simile. Mentre espiri, attira lo stomaco, abbassa il mento, piega leggermente le gambe all'altezza delle ginocchia, appoggia le mani su di esse. Un segno che stai facendo l'esercizio correttamente è che la tacca giugulare diventa più evidente.
Nel tempo, aumenta la durata degli "approcci" e il loro numero.
Ci sono altre due opzioni per eseguire il vuoto: seduto e in piedi a quattro zampe.
Il vuoto addominale non è solo un allenamento muscolare profondo, è anche una potente pratica di respirazione. Pertanto, prima di tutto, devi posizionare il respiro. Inspiriamo ed espiriamo solo attraverso il naso! Impara a dirigere l'aria non al petto, ma allo stomaco, spingendo gli addominali in avanti. Il diaframma dovrebbe muoversi su e giù.
Vantaggi dell'esecuzione del vuoto
Questo esercizio è più spesso "prescritto" per coloro che vogliono liberarsi di un addome disteso, il più delle volte si tratta di donne che hanno partorito di recente. La pratica regolare ti consentirà di eliminare il grasso viscerale (interno) e ridurre significativamente la vita. Agli uomini piacerà il vuoto perché allarga visivamente il torace - ricorda Schwarzenegger con la sua vita quasi da vespa e il torace sviluppato. Il vuoto aiuterà ad allenare i muscoli addominali e addominali trasversali senza pomparli e ottenere una pancia piatta perfetta.
Una caratteristica molto importante del vuoto: aiuta a sviluppare i muscoli del core e aiuta a migliorare la postura, funziona come prevenzione del prolasso degli organi interni. L'esercizio migliora il flusso sanguigno agli organi pelvici e previene la congestione. Questo è un punto molto importante per le donne.
Per praticare il vuoto non servono attrezzature particolari e puoi esercitarti ovunque, anche al lavoro.
Se svolgi un lavoro prevalentemente sedentario, devi assolutamente monitorare la tua postura. L'esecuzione di un vuoto ti aiuterà in questo. Un bonus all'esercizio può essere l'allenamento attivo del muscolo trasversale (il più profondo). Controlla te stesso: la tua schiena dovrebbe essere dritta e il tuo stomaco dovrebbe essere in buona forma. Questo non significa che devi tirarlo costantemente dentro, ma non devi scaricarlo. Questa è un'ottima abitudine: controllare la postura renderà la tua figura più attraente (anche se il tuo peso non cambia) e mantenere i muscoli addominali in buona forma ti eviterà di mangiare troppo.
Controindicazioni
Ci sono poche controindicazioni, ma è molto importante conoscerle. Gravidanza e giorni critici. Nel primo caso - è rigorosamente controindicato, nel secondo - essere guidati dallo stato, ma gli esperti non raccomandano con insistenza. E difficilmente vuoi eseguire un vuoto: è scomodo e persino doloroso. Pertanto, rimandare la pratica di alcuni giorni.
Anche le malattie del tratto gastrointestinale, le patologie del cuore e dei polmoni sono rigorose controindicazioni.
Dopo un taglio cesareo e qualsiasi intervento chirurgico addominale, è necessario consultare il proprio medico - solo lui può decidere di riprendere l'allenamento. Bisogna fare attenzione a praticare il vuoto con la diastasi: qui tutto è individuale e richiede una valutazione qualificata.
Vuoto "onda" - nauli
Il prossimo livello di difficoltà è fare onde con la pancia. Ci sono onde orizzontali e verticali. I primi sono un po' più facili da padroneggiare. Espira, tira in dentro l'addome e mantieni tesi solo i muscoli addominali superiori. Quindi collega il successivo "blocco" di muscoli a loro, quindi un altro e rilassa quello più in alto. Questo è l'inizio dell'onda. "Rilascia" la tensione sui muscoli al minimo, quindi ripeti. Dovresti sentire tutti i cubi addominali, puoi soffermarti su ciascuno di essi separatamente.
L'onda verticale è molto più difficile da padroneggiare ed è considerata il livello di abilità più alto. Eseguito in piedi. Espira, piegati leggermente in avanti, metti le mani sulle ginocchia, tira dentro lo stomaco e trasferisci il peso del corpo sulle mani. In questo caso, i muscoli obliqui (quelli di lato) dovrebbero cadere e quelli dritti dovrebbero uscire e tendere. Per fare un'onda, trasferisci il peso del tuo corpo sulla mano destra, quindi il lato sinistro del rullo (dai muscoli retti) "caderà attraverso", e se trasferisci il peso sulla mano sinistra, il lato destro andrà in profondità.
Una nota molto importante: termina sempre la pratica sul lato sinistro. Il vuoto, tra l'altro, colpisce l'intestino e ne migliora la peristalsi. Perché questo "funzioni" correttamente, le onde devono essere fatte nella direzione dell'organo. Fermarsi sul lato sinistro aiuterà a rimuovere i prodotti di scarto dall'intestino.
Nauli è controindicato per chi è in sovrappeso. Sebbene il vuoto stesso non abbia controindicazioni in termini di peso.
Il vuoto dell'addome fa parte del "grande castello"
Il castello grande è composto da 4 piccoli:
- radice,
- addominale,
- gola,
- linguaggio.
Per padroneggiare il blocco della radice, posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi, piega le ginocchia, appoggia le mani su di esse, sposta il peso. La parte bassa della schiena e l'addome dovrebbero essere rilassati. Per eseguire un blocco della radice, contrai i muscoli del perineo e mantienili in posizione statica. Questa pratica è simile al famoso esercizio di Kegel, ma statica. Questo particolare castello è il più importante - la base per altri castelli. Se lo pratichi regolarmente, stringerai notevolmente i muscoli addominali inferiori.
Il blocco addominale è, infatti, un vuoto.
Per eseguire un blocco della gola, tirare la corona verso l'alto, dirigere il mento verso la tacca giugulare e allo stesso tempo portare indietro la testa. Prova a deglutire. Se hai fallito, il blocco è stato eseguito correttamente. In caso contrario, devi esercitarti un po' di più. È necessario un blocco della gola per chiudere la trachea - questo è molto importante quando si esegue un blocco addominale.
Il blocco della lingua è il più semplice. Punta la punta della lingua verso l'alto e posizionala dietro i denti sul palato superiore.
La fase successiva della pratica consiste nel tenere contemporaneamente tre blocchi in posizione: quando il corpo è inclinato, le mani sono appoggiate sulle gambe e tutto il peso è sulle mani. Quindi puoi aggiungere un quarto blocco: un vuoto.
Come fare l'aspirapolvere per perdere peso
Il deficit calorico gioca sempre un ruolo chiave. Qualsiasi esercizio specifico non ti aiuterà a perdere peso, ma semplicemente tonificherà i tuoi muscoli. È la stessa storia con il vuoto. Se non segui la tua dieta, mangi troppo i dolci e aspetti che il vuoto aiuti, il vuoto non aiuterà. Perdere peso è un processo molto difficile e l'allenamento è solo uno strumento per affinare il corpo dei tuoi sogni.
Se hai la pelle cadente sulla pancia o, come viene chiamata, una pancia "stressante", un aspirapolvere è esattamente ciò di cui hai bisogno. Ma l'aspirapolvere non brucerà 30 centimetri di grasso che hai mangiato nel corso degli anni.
