Se vieni in palestra per pompare, è importante imparare alcune regole. Gli errori commessi nei primi passi possono quindi rallentare notevolmente i tuoi progressi. In caso di dubbio, non esitate a chiedere il parere di un coach o di colleghi più esperti.
Chi non dovrebbe oscillare?
A volte gli adolescenti cercano di aumentare la massa muscolare. Ma se non hai ancora 14 anni, prenditi il tuo tempo per fare esercizi di forza. Le ossa fino a questa età sono ancora piuttosto plastiche, quindi i pesi pesanti possono portare a conseguenze irreversibili. Dovresti allenarti senza pesi, è meglio esercitarsi su barre orizzontali e barre irregolari. Il peso proprio è l'unico onere consentito.
Cibo
Dal momento che stai guadagnando massa, devi consumare più di quanto spendere. Pertanto, è necessario aumentare il contenuto calorico della dieta. La quantità di cibo proteico dovrebbe essere portata al 30%, circa il 10% dovrebbe essere lasciato per i grassi, il resto sono carboidrati.
Devi mangiare regolarmente e dovrai farlo molto più spesso di prima. Dovresti mangiare circa ogni 4 ore, mentre è meglio evitare fast food e snack "sbagliati", è meglio mangiare non un panino, ma alcune noci o frutta, se non c'è modo di mangiare normalmente. Assicurati di mangiare qualcosa di ricco di proteine entro un'ora dall'allenamento.
Pasti frequenti possono accelerare il metabolismo, dopodiché i muscoli cresceranno più velocemente. Il cibo proteico è la principale fonte di nutrimento per loro.
Allenamento
Quando ti alleni, fai esercizi di base ed evita esercizi di isolamento. Aumenta gradualmente il carico, non sforzarti di prendere immediatamente pesi pesanti e fare molte ripetizioni. Il fatto è che per guadagnare massa, dovrai aumentare il carico, e questo non è facile da fare se hai preso immediatamente il massimo.
Non allenarti troppo spesso. Un'ora o un'ora e mezza 3 volte a settimana è abbastanza.
Non dimenticare tutti i muscoli. Ad esempio, non è raro che i bodybuilder prestino attenzione alla schiena e, senza di essa, i progressi rallentano in modo significativo o addirittura si fermano.
riposo
Il muscolo non cresce durante l'esercizio, ma durante il riposo. Ecco perché non dovresti allenarti troppo spesso. Ricorda gli schemi del sonno. Il sonno dovrebbe essere di 9-11 ore, il tempo necessario. Dovresti svegliarti riposato ed energico. Un sonno adeguato è un prerequisito per la crescita muscolare. Se c'è un'opportunità per rilassarsi durante il giorno, anche questo non sarà superfluo.
Diario di allenamento
Tieni un diario in cui registrerai i tuoi allenamenti, ciò che mangi e i cambiamenti. Questo è utile per analizzare le proprie azioni e identificare gli errori. Con il diario saprai sempre quali esercizi fare oggi e quanto riposare. È importante notare quante proteine hai mangiato in un giorno.
