Un articolo per chi vuole sapere come guadagnare massa muscolare in modo rapido ed efficace senza depositi di grasso.
In alcune situazioni, la gamma di ripetizioni che facciamo può influenzare la quantità di crescita muscolare che stimoliamo con ogni serie. C'è un famoso studio di Brad Schoenfeld, Ph. D., che esaminiamo in questo articolo sull'allenamento della forza. Ha scoperto che quando si eseguono sette serie, la crescita muscolare sarebbe la stessa di quando si eseguono tre serie di ripetizioni elevate.
Il gruppo di allenamento della forza ha eseguito 7 serie da 3 ripetizioni. Ci sono voluti 70 minuti per terminare i loro allenamenti e, alla fine dello studio, si lamentavano di dolori articolari e affaticamento generale. 2 partecipanti hanno abbandonato a causa di dolori articolari.
Il gruppo di allenamento per l'ipertrofia ha eseguito 3 serie da 10 ripetizioni. Ci sono voluti 17 minuti per finire i loro allenamenti, volevano fare più sollevamenti, hanno finito lo studio sentendosi riposati e hanno costruito la stessa quantità di muscoli del primo gruppo.
Se guardiamo alla ricerca generale, possiamo vedere che serie di 1-3 ripetizioni, e forse anche serie di 4-5 ripetizioni, non stimolano la stessa crescita muscolare delle serie con ripetizioni più alte. Sono ottimi per un approccio alla forza, ma non altrettanto grandi per la costruzione muscolare.
Quindi, all'altra estremità dello spettro di resistenza della forza, quando le ripetizioni vanno oltre le 30-40 ripetizioni per serie, migliorano per migliorare la resistenza muscolare, ma iniziano a stimolare una minore crescita muscolare.
Secondo l'esperto Greg Nachols, serie da 4-40 ripetizioni stimolano la massima quantità di crescita muscolare per serie. Per altri, come Mike Israet (Ph. D.), le serie da 5-30 ripetizioni sono ideali per la costruzione muscolare. Abbiamo anche ricercatori come James Krieger che conta solo 8+ serie di ripetizioni nel suo studio sul volume dell'ipertrofia. Tuttavia, tutte queste ripetizioni ipertrofiche sono essenzialmente le stesse, e diventano ancora più simili una volta che iniziamo a collocarle nel contesto di un buon programma di massa.
Quando eseguiamo serie da 1 a 5, le serie tendono ad avere un impatto maggiore sulle nostre articolazioni e sui tessuti connettivi, possono avere tassi di lesioni più elevati e possono richiedere più tempo per riprendersi. Ci sono anche problemi con l'esecuzione di serie da 20-40 ripetizioni. Innanzitutto, dobbiamo avvicinarli al cedimento muscolare per innescare in modo affidabile la crescita muscolare. In secondo luogo, portare le ripetizioni elevate al fallimento è così doloroso che le persone si sentono male. E terzo, serie di ripetizioni più elevate possono causare enormi quantità di danni muscolari, rendendo difficile il recupero dagli allenamenti.
Quindi, mentre le serie 4-40 o 5-30 possono tecnicamente stimolare la massima quantità di crescita muscolare, l'allenamento per l'ipertrofia tende a funzionare in modo molto più fluido se passiamo più tempo a sollevare nell'intervallo di 6-20 ripetizioni. E anche all'interno di quell'intervallo di ripetizioni affusolato, diversi sollevamenti rispondono meglio a diversi intervalli di ripetizioni, restringendolo ulteriormente.
A causa di quanto siano pesanti e stancanti, l'estremità inferiore di questa gamma è generalmente ideale per parti del corpo più grandi:
Deadlift: 4-10 ripetizioni per serie.
Front Squat: 5-12 ripetizioni per serie.
Panca: 5-12 ripetizioni per serie.
Addominali superiori: 6-12 ripetizioni per serie.
Pull-up: 5-10 ripetizioni per serie.
E poi gli intervalli di ripetizioni ideali sono aumentati più in alto per assistenza e sollevamenti assistiti che sono più facili, meno stancanti e possono tollerare una leggera interruzione della tecnica. Ecco alcune linee guida gratuite per alcuni comuni ascensori di isolamento:
Riccioli bicipiti: 8-15 ripetizioni per serie.
Righe: 8-15 ripetizioni per serie.
Dips: 8-15 ripetizioni per serie.
Panca con manubri: 8-15 ripetizioni per serie.
Deadlift rumeno: 8-15 ripetizioni per serie.
Zercher Squat: 8-15 ripetizioni per serie.
Alzate laterali: 10-20 ripetizioni per serie.
Flessioni: 10-30 ripetizioni per serie.
Curl del polso: 12-30 ripetizioni per serie.
Curl del collo: 15-30 ripetizioni per serie.
Ad ogni modo, la linea di fondo è che serie da 4-40 ripetizioni e, naturalmente, serie da 6-20 ripetizioni stimolano quasi la stessa quantità di crescita muscolare, il che ci consente di contare semplicemente il numero di serie difficili a settimana.
Se stai facendo serie da meno di quattro o più di quaranta ripetizioni, contale come metà serie.
