Una bella figura maschile implica la presenza di una stampa in rilievo e muscoli forti senza grasso in eccesso. Ma, sfortunatamente, gli inconvenienti come un addome troppo voluminoso e pieghe grasse sui lati non sono così rari. Puoi sbarazzartene, ma dovrai fare molto sforzo e perseveranza. Una corretta alimentazione e l'iscrizione alla palestra sono i migliori aiutanti in questa materia.
Istruzioni
Passo 1
Vai in palestra più volte alla settimana o fai esercizio a casa. Per aiutarti a bruciare i grassi non necessari il più rapidamente possibile, fai allenamenti cardio. Questo può essere jogging, tapis roulant o canottaggio. Esercizio tre o quattro volte a settimana, ma solo regolarmente. Con questa modalità, otterrai rapidamente risultati: rimuovi il grasso in eccesso e stringi i muscoli.
Passo 2
Se non puoi correre, salta la corda, vai a nuotare, a tennis. Tutti questi tipi di attività fisica non solo aiutano a spendere calorie, ma anche a saturare il corpo con l'ossigeno, migliorare il metabolismo, organizzare una sorta di scossa, che a volte è semplicemente necessaria per mantenere la salute e migliorare la figura.
Passaggio 3
Se per qualche motivo gli sport attivi e l'attività fisica intensa sono controindicati, prova a camminare di più a piedi a un ritmo sostenuto. Un paio d'ore al giorno di queste passeggiate ti aiuterà anche a perdere peso, soprattutto con una corretta alimentazione.
Passaggio 4
Quando ti impegni in un esercizio cardio o aerobico, ricorda che il tessuto adiposo inizia a bruciare solo dopo 20 minuti di esercizio intenso. Pertanto, correre o nuotare per perdere peso costa almeno 30-40 minuti, altrimenti il risultato non sarà molto efficace.
Passaggio 5
Dagli esercizi fisici, l'opzione migliore per una bella pressa è torcere il corpo su una panca da ginnastica inclinata, comprese quelle laterali. Quando li fai, ricorda che la schiena dovrebbe essere leggermente piegata e i movimenti dovrebbero essere fluidi, altrimenti puoi danneggiare la parte bassa della schiena. In questo caso, lo stress principale dovrebbe ricadere sui muscoli addominali, ma non sulla schiena o sul collo. Anche i sollevamenti con le gambe sospese su una parete da ginnastica funzionano bene. Esegui gli esercizi in 2-3 serie da 15-20 ripetizioni ciascuna.
Passaggio 6
Gli obliqui e il gran dorsale rafforzeranno gli esercizi di torsione del core. Sono anche meglio eseguiti mentre sono appesi alla barra. Alza le gambe, piega le ginocchia e ruotale alternativamente a sinistra e a destra. Esegui 8-10 volte e ripeti il complesso due volte.
Passaggio 7
Aiuta efficacemente a bruciare i grassi e stringere i muscoli addominali, compresi quelli obliqui, sollevando le gambe da una posizione prona. Sdraiati sulla schiena con le mani sotto i glutei per ridurre il carico sulla parte bassa della schiena se i muscoli della schiena non sono troppo pompati. Alza le gambe dritte o leggermente piegate alle ginocchia a diverse altezze e in diverse direzioni - a causa di ciò, il carico cadrà su diversi muscoli addominali. Per renderlo non così noioso, tali esercizi possono essere eseguiti in coppia: la seconda persona dovrebbe stare dietro la testa e battere le gambe sollevate in direzioni diverse.
Passaggio 8
Rafforzerà rapidamente gli addominali e gli esercizi di resistenza. Scegli un bilanciere che funziona meglio per te. Prendi la barra sulle spalle e tieni la schiena dritta. Ruota il corpo ai lati, tendendo i muscoli addominali. Allarga leggermente le gambe ed esegui una pressa profonda con il bilanciere. Alza la barra al petto e fai squat lenti. Ripeti ogni esercizio 10-20 volte in due fasi con una pausa obbligatoria tra di loro.
Passaggio 9
Per un carico ottimale, si consiglia di eseguire l'allenamento della forza non più di tre volte a settimana. Tutti gli esercizi vengono eseguiti lentamente, con tensione addominale e riposo tra le serie. Dopo un paio di settimane noterai i primi risultati e in un mese e mezzo gli addominali e i fianchi appariranno molto meglio.
Passaggio 10
Ricorda che i muscoli si abituano rapidamente a un certo carico, quindi prova a cambiare il carico per ottenere un risultato efficace. Ciò può essere ottenuto aumentando il peso della barra o il numero di ripetizioni nel set.
Passaggio 11
Alternare l'allenamento cardio e di forza è l'opzione migliore per eliminare il grasso in eccesso intorno alla vita e gonfiare i muscoli addominali. Inoltre, in questo modo migliorerai le condizioni generali del corpo, darai tono a tutto il corpo. E solo l'alternanza di esercizi e carichi non ti farà annoiare e abbandonare le lezioni.
Passaggio 12
Cambia la tua dieta. Per eliminare il grasso in eccesso, devi rinunciare ai tuoi soliti pasti ipercalorici. Eliminare dalla dieta prodotti da forno, eventuali semilavorati, fast food, snack. Dimentica di bere non solo birra ipercalorica, ma anche qualsiasi altra bevanda alcolica. Anche l'acqua gassata e i succhi, soprattutto quelli non naturali, dovrebbero essere evitati. Meglio mangiare solo frutta, quindi meno zucchero entrerà nel corpo. Invece di insalate con maionese, prelibatezze affumicate e salsicce, mangia verdure fresche e al vapore, pollame senza pelle e manzo magro. Aumenta l'apporto proteico giornaliero includendo uova e latticini. Una corretta alimentazione è il miglior aiuto per perdere peso.
Passaggio 13
Prova a mangiare piccoli pasti, ma spesso - almeno 5 volte al giorno. Quindi la sensazione di fame non ti disturberà, non vorrai mangiare tutto in una volta in una volta sola. Non saltare mai i pasti, soprattutto la colazione. Ricorda che se ti alleni solo, ma allo stesso tempo continui a mangiare carboidrati veloci e fast food, non avrà molto senso: inizierà solo a far crescere i muscoli sotto il tessuto adiposo.
Passaggio 14
Dopo un paio di mesi di allenamento intenso e una corretta alimentazione, prova ad asciugarti un po'. Per due settimane, passa a cibi proteici: petto di pollo, pesce magro, gamberetti e altri frutti di mare. Eliminare o ridurre il più possibile durante questo periodo, anche i carboidrati complessi, lo zucchero, compreso il consumo di frutta. Con gli alimenti proteici, assicurati di mangiare verdure fresche e verdure, che aiuteranno il corpo ad assorbire le proteine. Questo ti aiuterà a sbarazzarti del grasso intorno alla vita e a far sembrare gli addominali più prominenti.
