Una pancia voluminosa e pieghe ai lati possono rovinare anche la figura maschile più perfetta. La situazione peggiora con l'età: dopo 30 anni, il metabolismo rallenta e l'attività fisica diminuisce. Per porre rimedio alla situazione, è necessario agire in maniera globale, collegando una dieta ragionevole, esercitandosi in palestra, assumendo vitamine e minerali.
Caratteristiche del corpo maschile: da dove cominciare
Una donna che vuole avere una vita sottile di solito segue una dieta rigida. Tuttavia, questa semplice ricetta non funzionerà per un uomo. Durante il digiuno, il corpo perde attivamente non solo grasso, ma anche massa muscolare. Di conseguenza, la pelle diventa flaccida e flaccida, il bel sollievo scompare. Per perdere peso ed eliminare il grasso corporeo non necessario senza perdere volume muscolare, dovrai seguire una dieta speciale ricca di proteine e un minimo di carboidrati veloci. È meglio escludere i giorni affamati, il successo può essere raggiunto con una corretta alimentazione per diversi mesi.
Insieme alla dieta, inizia un allenamento intenso. Il programma minimo è una ginnastica giornaliera di quindici minuti, 3 sessioni di ginnastica a settimana e intensi allenamenti cardio nel mezzo. Più intenso è il carico, più nutriente dovrebbe essere la dieta.
L'allenamento intensivo della forza può aiutare a ridurre il grasso sottocutaneo e bruciare il grasso viscerale pericoloso. È meglio iniziare le lezioni sotto la guida di un allenatore esperto che ti aiuterà a calcolare correttamente il carico ed evitare lesioni.
Dieta bilanciata
Gli alimenti ricchi di fibre aiuteranno a sbarazzarsi di pancia e fianchi:
- verdure fresche, frutta e bacche;
- cereali integrali (soprattutto grano saraceno e orzo perlato);
- crusca di frumento e di segale.
Carni magre (pollame, coniglio, vitello), pesce di mare magro, latticini magri (ricotta, kefir, yogurt, formaggio dolce) diventeranno una preziosa fonte di proteine. Il menu deve includere noci, frutta secca e alghe, che saturano il corpo di iodio, selenio, potassio e zinco, essenziali per la salute dell'uomo.
Dalla dieta è necessario eliminare gli alimenti ricchi di carboidrati veloci e grassi idrogenati. Promuovono l'obesità, inibiscono il metabolismo e rallentano il processo di perdita di peso. I prodotti pericolosi includono:
- carni affumicate, salsicce, prelibatezze di carne;
- carni grasse;
- semilavorati e conserve alimentari;
- Fast food;
- dolci industriali;
- bevande gassate e succhi confezionati;
- pane bianco e prodotti da forno.
È obbligatorio evitare gli alcolici, compresa la birra. Le bevande a base di malto sono ricche di fitoestrogeni che aumentano il grasso corporeo e promuovono la crescita della pancia. Invece della birra, dovresti bere bevande alla frutta fatte in casa e bevande alla frutta, verdure appena spremute e succhi di frutta, acqua naturale. La tariffa giornaliera è di 1,5-2 litri.
Migliorare la tua figura aiuterà il cibo che accelera la produzione del principale ormone maschile testosterone. Aiuta a costruire muscoli e a perdere grasso. Erbe piccanti (prezzemolo, dragoncello, basilico), peperoncino, zenzero fresco, oli non raffinati di oliva, mais e girasole, semi di zucca e di girasole, avocado, frutti di mare, pomodori freschi e in scatola, aglio e funghi sono particolarmente utili per gli uomini sopra i 30 anni.
Una corretta manipolazione può aiutare a rendere il cibo più sano. I prodotti sono meglio cotti nel loro stesso succo, cotti al forno, alla griglia o al vapore. I multivitaminici possono integrare la dieta. Per gli uomini sono utili i complessi con il contenuto di potassio, zinco, magnesio, iodio, ferro e selenio. Sono necessarie vitamine del gruppo B, acido ascorbico, tocoferolo. Un pasto (come la colazione) può essere sostituito con un frullato proteico a basso contenuto calorico preparato con acqua o latte.
Carichi di potenza
Sollevare pesi accelera il metabolismo e aumenta il dispendio calorico. Di conseguenza, un uomo non solo perde grasso nell'area dei fianchi e dell'addome, ma costruisce anche gli ambiti cubi addominali, rafforza i muscoli della schiena, delle braccia e delle gambe. La combustione attiva delle calorie continua dopo l'esercizio. Un ulteriore vantaggio è l'attivazione della produzione di testosterone, che è particolarmente importante per gli uomini dopo 30 anni.
Devi iniziare l'allenamento della forza con un allenamento cardio. Sono adatte lezioni di dieci minuti su stepper, cyclette e tapis roulant. Quindi puoi iniziare ad allenarti sui simulatori. Si consiglia ai principianti di eseguire 10-20 movimenti in 1 approccio, gradualmente il numero di serie aumenta a 3.
Torcere da una posizione sdraiata sul pavimento o sulla panca aiuterà a rafforzare gli addominali. La postura del plank rafforza perfettamente la stampa, con una posizione alternata su braccia e gomiti tesi. Crunch laterali, piegamenti con manubri e giri con bilanciere sulle spalle o sul petto aiuteranno a rimuovere i lati. Gli esercizi vengono eseguiti a un ritmo veloce. Quando la quantità di grasso diminuisce, puoi rallentare il ritmo: questa modalità aiuta a costruire i muscoli il prima possibile.
Carico cardio per ridurre l'addome
Gli esercizi cardio quotidiani ti aiuteranno a perdere peso e rafforzare gli addominali. Per gli uomini sono utili il ciclismo, il jogging su terreni accidentati, il nuoto in piscina o in acque libere. Se ci sono problemi con i legamenti, il jogging dovrebbe essere sostituito con la marcia. Devi fare almeno mezz'ora, preferibilmente al mattino.
