Ogni opzione di pull-up ha le sue caratteristiche. I muscoli da caricare sono gli stessi, ma gli accenti in ogni versione dei pull-up sono posizionati in modo diverso. Durante i pull-up, i muscoli dell'avambraccio, del muscolo brachiale, del tricipite, del bicipite, dei muscoli seghettati, rotondi, trapezio e altri sono più sviluppati. Quindi, ora ti presenteremo la tecnica di eseguire pull-up con prese diverse.
Istruzioni
Passo 1
Impugnatura media dritta. Questa è una presa tradizionale, particolarmente apprezzata dagli istruttori di educazione fisica domestici e dai sergenti americani.
Afferrare la barra, con i palmi rivolti verso l'alto, le mani alla larghezza delle spalle. Appendere con le gambe incrociate e la schiena leggermente arcuata. Ora tirati su, cercando di toccare la barra con la parte superiore del petto. È meglio unire le scapole: sarà più facile in questo modo. Raddrizza completamente le braccia per ottenere il miglior allungamento.
Passo 2
Presa media sulla schiena. Questa presa è più facile della precedente perché i bicipiti del principiante tendono ad essere più forti dei muscoli delle spalle. Sono i bicipiti che lavorano qui al meglio.
Aggrappati alla barra con i palmi delle mani dal basso, le mani di nuovo alla larghezza delle spalle. Tirare su come per la presa diritta media, prestando particolare attenzione a portare le spalle indietro e leggermente verso il basso mentre ti muovi.
Passaggio 3
Ampia presa al petto. Probabilmente la presa più utile. Ma è anche il più difficile allo stesso tempo.
Agganciare la barra con una presa più larga di circa mezza mano rispetto al solito. Afferrare la parte superiore della barra con i pollici: il gran dorsale si allungherà meglio. Non sforzare i bicipiti, non portare le scapole. Tirati su, cercando di toccare la barra con la parte superiore del petto. Lo sguardo è diretto verso l'alto, la schiena è piegata. Indugiare un po' nella posizione più alta e tornare alla posizione di partenza.
Passaggio 4
Ampia presa per la testa. Una presa piuttosto popolare e pericolosa. In caso di mobilità insufficiente delle articolazioni della spalla e l'uso frequente e incauto di pull-up con tale presa può portare a lesioni.
Tirare su come con una presa larga sulla schiena, solo non piegare la schiena, raddrizzare le gambe e tenerle in linea con il corpo. Assicurati che i gomiti siano rivolti verso il basso mentre ti muovi, non indietro.
Passaggio 5
Impugnatura stretta e diritta. Ci piace principalmente da quelle persone le cui articolazioni del polso non sono abbastanza mobili.
Appendere alla barra, afferrandola con una presa dall'alto e unendo le mani. Piega la schiena e tirati su, mentre cerchi di toccare la barra con la parte inferiore del petto.
Passaggio 6
Infine, una stretta presa posteriore. Di solito viene eseguito per un cambiamento o per estendere i muscoli latissimus verso il basso.
Afferrare la barra con una presa inversa, con le costole dei palmi unite. Quindi, appendi le braccia completamente dritte, inarca la schiena e guarda le tue mani. Mentre tiri su, concentrati sull'avvicinare saldamente le scapole e sul portare indietro le spalle. Essendo salito al punto più alto, piegati di più nella parte posteriore e tocca la barra con la zona inferiore dei muscoli pettorali.
