L'interno coscia dà molto dolore alle donne. È qui che il grasso si accumula in primo luogo e la cellulite diventa evidente. E gli atleti di sesso maschile possono anche lamentarsi della difficoltà di allenare questo gruppo muscolare. Nel frattempo, ci sono una serie di esercizi progettati per stringere i muscoli mediali della coscia e renderli più forti.
È necessario
- - bilanciere;
- - carico sulla caviglia;
- - tappetino da ginnastica.
Istruzioni
Passo 1
Stai dritto, posiziona il bilanciere sulle spalle. Se usi i manubri come peso, tienili con le mani liberamente abbassate. Metti i piedi più larghi delle spalle, ruota i piedi verso l'esterno con un angolo di 45 gradi. È questo posizionamento delle gambe a fornire un carico sui muscoli interni della coscia. Abbassati lentamente. Cerca di mantenere il busto dritto e non piegare le ginocchia verso l'interno. Quando si scende al livello della posizione verticale degli stinchi, il lavoro principale dovrebbe essere svolto a spese delle articolazioni dell'anca. Abbassati come se fossi seduto su una sedia bassa. Dopo essere caduto in uno squat profondo, torna dolcemente alla posizione di partenza. Il sollevamento dovrebbe essere leggermente più veloce dello squat.
Passo 2
Mettiti direttamente davanti al bilanciere. Allarga le gambe. Gli stinchi toccano il bilanciere. Piegati in avanti, afferra la barra con una presa diritta leggermente più larga delle spalle. Non piegare le ginocchia. Nella proiezione laterale, le articolazioni della spalla sono 15-20 cm dietro la barra. Unisci le scapole e inarca leggermente la parte bassa della schiena. Sollevare il bilanciere con uno strappo e raddrizzarsi. La barra dovrebbe muoversi molto vicino alla parte anteriore delle gambe.
Passaggio 3
Sdraiati sul lato destro, riposando sull'avambraccio destro. Metti un bracciale per pesi sulla caviglia destra. Piega la gamba sinistra e posiziona il piede sinistro davanti alla coscia destra, il più vicino possibile al bacino. Solleva lentamente la gamba destra dritta più in alto che puoi. Nel punto più alto, fai due o tre movimenti elastici. Quindi abbassa delicatamente la gamba, ma non appoggiarla sul pavimento, ma indugia per due volte. Risorgere. Eseguire sollevamenti lisci a molla finché non si avverte una sensazione di bruciore nei muscoli della superficie interna della coscia destra. Rilassati per circa un minuto e fai l'esercizio per la gamba sinistra.
Passaggio 4
Lo stretching aiuta a rafforzare molto bene i muscoli mediali della coscia. Stai dritto, allarga le gambe il più possibile, gira i piedi. Le mani possono essere estese davanti a te o premute contro le spalle. Abbassati in uno squat profondo. L'angolo all'articolazione del ginocchio dovrebbe essere corretto. Mantieni questa posizione finché non senti una leggera sensazione di bruciore nei muscoli. Fai alcuni movimenti elastici su e giù e raddrizza le gambe. Riposa per un minuto e ripeti l'esercizio.
