Le proteine e la creatina sono gli integratori più potenti e popolari utilizzati dagli atleti di bodybuilding e powerlifting. La creatina favorisce il recupero muscolare mentre le proteine favoriscono la crescita muscolare.
È necessario
- - Proteine,
- - creatina monoidrato.
Istruzioni
Passo 1
La creatina è un composto chimico ricco di azoto. Partecipa attivamente al metabolismo energetico e si forma nei muscoli scheletrici. Esistono tre regimi principali per l'assunzione di creatina, ma su di essi non esiste un'opinione definita. Il primo metodo di assunzione è che devi prima "caricare" la creatina (aumentare la sua proporzione nel tessuto muscolare), e poi semplicemente mantenere il suo livello fino a quando il fine del ciclo. La fase di "caricamento" dura circa 4-7 giorni. Durante questo periodo si assumono giornalmente circa 20 g di creatina, 5 g per dose, 4 volte al giorno. Dopo di ciò, il tempo rimanente (3-6 settimane), la creatina viene assunta in dosi di 2-3 g al giorno. Successivamente, devi fare una pausa per 2-3 mesi. Il secondo modo è assumere la creatina in modo uniforme senza una fase di carico. La dose giornaliera è di 3-5 g Il terzo metodo alterna una settimana di "caricamento" con una settimana di riposo.
Passo 2
Le proteine sono la migliore fonte per la crescita di massa muscolare di qualità. La condizione più importante per ottenere l'effetto desiderato è la corretta selezione del dosaggio richiesto per il corpo. È importante dopo l'esercizio, perché il tasso di sintesi proteica aumenta dopo l'esercizio. Inoltre, ha un potente effetto anabolico. Vale anche la pena assumere proteine prima dell'allenamento e al mattino. Le proteine del siero di latte hanno l'effetto maggiore. Esistono diversi sistemi di dosaggio delle proteine, ma si consiglia di assumerne 20 g prima dell'allenamento, quantità che raddoppia subito dopo l'allenamento. Al mattino, durante il periodo di fame muscolare, dovresti consumare anche circa 40 grammi.
