La maggior parte degli atleti che sono coinvolti nel fitness o nel bodybuilding spesso non sanno come consumare correttamente la nutrizione sportiva. Molto spesso, sono semplicemente interessati a quale tipo di cibo scegliere e non a come prenderlo correttamente.
Tipi di additivi
Attualmente, ci sono tre tipi di integratori noti e provati adatti per aumentare la massa muscolare. Vale a dire proteine, glutammina e creatina. Il risultato ottenuto dipende in gran parte dalla loro corretta applicazione.
Regole proteiche
La cosa più importante per mangiare proteine con saggezza è scegliere il momento giusto. Di solito questo è subito dopo l'allenamento per quaranta o cinquanta grammi. Per recuperare e far crescere muscoli simili a spugne, hanno bisogno di un'alimentazione istantanea. Il prossimo appuntamento consigliato dagli esperti è prima di andare a dormire. Devi prendere da venti a trenta grammi. In questo caso, vengono date 8 ore per dormire. Questo sarà il periodo più lungo in cui il corpo sarà senza proteine. Pertanto, subito dopo aver dormito per colazione, è necessario consumare altri venti o trenta grammi, che dovrebbero avvenire trenta minuti prima del pasto principale. Tale tecnica aiuterà il corpo, che ha subito un effetto catabolico durante il sonno. La tua prossima assunzione di proteine dovrebbe avvenire trenta minuti prima del tuo prossimo allenamento. Questo aiuterà l'azione catabolica del processo di allenamento.
Inoltre, in alcuni casi, le proteine possono essere sostituite con alimenti che contengono un alto grado di proteine. Tuttavia, va ricordato che è la polvere proteica che viene più assorbita dall'organismo.
Regole per l'uso della creatina
Ci sono diversi vantaggi nell'usare la creatina. Innanzitutto, la creatina fluidifica i muscoli. In questo modo viene favorita la sintesi proteica. E questo migliora il recupero del corpo tra allenamenti e approcci. Il momento giusto per assumere la creatina è 30 minuti prima e immediatamente dopo l'allenamento. Questa miscela con proteine consente di creare uno stato anabolico per i muscoli. Aiuta anche a prevenire la rottura e il catabolismo.
Oltre a questi due importanti integratori di creatina, puoi aggiungerli anche durante la giornata. Gli esperti consigliano 25-30 al giorno durante una sorta di fase di scarico. Dura circa 5 giorni. Quindi puoi passare alla fase di mantenimento di 10-20 grammi.
Oltre a questi due importanti integratori di creatina, puoi aggiungere un altro paio di integratori durante il giorno. Si consiglia di assumere 25-30 grammi di creatina al giorno durante la fase di carico (dura circa cinque giorni), per poi passare alla fase di mantenimento di 10-20 grammi di creatina al giorno, che durerà circa un mese.
Regole per l'assunzione di glutammina
La glutammina, come uno degli amminoacidi più abbondanti, aiuta nel recupero del corpo rafforzando l'intero sistema immunitario. È necessario prenderlo immediatamente dopo l'allenamento per 10 grammi. È stato dimostrato che anche 5 grammi di glutammina aumentano i livelli di ormone della crescita.
