La creatina è un acido contenente azoto importante nel metabolismo energetico, importante per l'allenamento della forza. Nel corpo umano è prodotto da tre amminoacidi: arginina, glicina e metionina. La creatina può essere ottenuta anche dal cibo o come integratore autonomo.
Dosaggio corretto
I muscoli umani non sono in grado di immagazzinare continuamente creatina. Possono assimilare solo il volume di cui hanno bisogno al momento. Per questo motivo, prendere in eccesso rispetto alla norma non ha senso. Quindi, assumendo meno di 5 g di creatina al giorno, l'atleta potrebbe non notare l'effetto e l'uso di più di 15 g è già privo di significato.
In questo caso, il dosaggio della creatina è individuale, perché dipende dal peso della massa muscolare di una persona. Quindi, per un bodybuilder di peso piccolo e medio, la dose ottimale può essere considerata 5-10 g al giorno. I pesi massimi dovrebbero consumare almeno 10-15 g.
Cos'è il caricamento di creatina?
Molti fan di "ferro" ne hanno sentito parlare. La sua essenza sta nel raddoppiare la dose di creatina durante la prima settimana di ricovero. Di solito, all'inizio, la dose giornaliera è di 20 g, ma gradualmente diminuisce fino ai valori normali.
Lo scopo principale di un tale carico è aumentare la massa più rapidamente. Tuttavia, l'effetto dell'assunzione di creatina sarà simile. È solo che durante il caricamento, la saturazione muscolare avverrà qualche giorno prima, niente di più. Si scopre che questo metodo è di scarsa utilità. Per questo motivo molti atleti non lo praticano.
Per quanto tempo bere la creatina?
Questo integratore non ha effetti negativi, quindi può essere tranquillamente consumato senza pause. Ma c'è una sfumatura: il corpo, con l'assunzione continua, può abituarsi alla creatina. Di conseguenza, in futuro, i muscoli semplicemente non risponderanno al supplemento.
La durata consigliata dell'ammissione è di circa 1, 5 - 2 mesi. Successivamente, si consiglia di fare una breve pausa.
Regole di ammissione
Quando entra nelle cellule muscolari, la creatina si rompe e fa la parte del leone. È noto da tempo che l'insulina aiuta a consegnarla nella forma più completa. Il modo più semplice per aumentare la sua concentrazione nel sangue è mangiare qualcosa di dolce all'interno. Pertanto, la creatina deve essere miscelata con un gainer, un succo o qualsiasi altra bevanda dolce prima dell'assunzione.
Gli esperti sottolineano che l'ora del giorno per l'assunzione di creatina non ha importanza. Molti atleti lo bevono al mattino perché ha un leggero effetto tonico. Il giorno dell'allenamento, è meglio consumare la creatina subito dopo la fine della sessione. La porzione giornaliera può essere assunta in una sola volta o suddivisa in due dosi. Da tale divisione non sarà peggio, ma l'uso frazionario è consigliabile solo quando è necessario bere 10 o più grammi al giorno.
Quale creatina è migliore?
Gli esperti consigliano di concentrarsi sul prezzo del prodotto al momento dell'acquisto, poiché la qualità americana ed europea praticamente non differisce l'una dall'altra. L'opzione più economica è la creatina in polvere.
