Il problema dell'aumento della massa muscolare preoccupa quasi tutte le persone che frequentano le palestre. Uno dei pilastri dell'allenamento della forza dovrebbero essere i manubri. La tecnica di allenamento richiede un'attenta preparazione.
Teoria
Prima di tutto, rispolvera le tue conoscenze di biologia. Ci sono un numero enorme di muscoli nel corpo umano, ognuno dei quali richiede un esercizio separato per allenarsi. Ci sono moltissimi esercizi con i manubri, ma sono possibili variazioni all'interno di ciascuno. Ruotando il braccio di 90 gradi dalla direzione parallela alla testa quando si esegue un allargamento delle braccia su una panca dritta si utilizzerà un gruppo muscolare diverso.
Preparazione
Il riscaldamento prima dell'allenamento è importante. Stretching, salti vigorosi, squat, sfregamento: fai di tutto per il flusso di sangue ai muscoli, bastano cinque minuti. I muscoli dovrebbero essere caldi. Così puoi evitare strappi e distorsioni, che ti porteranno fuori dal ritmo dei tuoi allenamenti per settimane. Questo è assolutamente inutile. Fare jogging è un buon riscaldamento ed è meglio farlo prima di iniziare l'allenamento della forza.
Prendi il tuo carico da solo
Il peso dovrebbe essere preso da solo. L'errore tipico di un principiante è sopravvalutare la forza e assumere un peso assolutamente eccessivo. Servono dei risultati, non un strappo. Ancora una volta, orientato al bisogno. Alleni il tuo sollievo e la tua resistenza: meno peso, più ripetizioni. È necessario un grande volume: i pesi sono grandi. Il programma dei passaggi sarà ottimale. All'inizio dell'allenamento, prendi un peso leggero, esercita fino a 15 ripetizioni facili. Quindi aggiungi 5 chilogrammi, ripeti. Credimi, dal fatto che una volta hai sollevato i manubri con un peso come il tuo, i muscoli non lo diventeranno più. La moderazione è la chiave del successo.
Progresso dell'allenamento
Con il peso giusto, inizia l'esercizio. Premere su una panca mentre si è seduti come segue. Schienale in posizione verticale. Siediti con le gambe leggermente divaricate. Prendi i manubri tra le braccia piegate ai gomiti, con i palmi lontano da te. Spingi lentamente verso l'alto, tracciando un piccolo arco alla fine del movimento. Espira - in alto. Devi sederti con la schiena dritta. Distensione su panca: sdraiati sulla schiena, piega leggermente le scapole. Manubri a braccia piegate, palmi all'altezza del petto. Lentamente fino a braccia tese - espira - giù. Il divorzio con i manubri viene eseguito anche da sdraiati, piega leggermente le braccia, i manubri paralleli al corpo. Non vale la pena abbassarlo. Dovrebbe esserci una sensazione di muscoli tesi. Questo è il modo in cui lavori i tuoi deltoidi e tricipiti.
I manubri aiutano anche ad allenare i muscoli obliqui nella pressa addominale. Prendi un manubrio, premi la mano abbassata sul corpo, piegati di lato con esso, torna alla posizione di partenza. 15 ripetizioni - cambia mano. Una serie di 4 ripetizioni sarà ottimale.
