Una pancia piatta e una forte curva della vita senza pieghe grasse sono uno dei segni principali di un bel corpo femminile. Per fornirti tali moduli, dovrai provare. Una dieta sana, un esercizio cardio ed obliquo e del retto dell'addome ti daranno una vita flessibile e addominali sodi.
È necessario
- - tappetino per esercizi a terra;
- - sedia;
- - fitball.
Istruzioni
Passo 1
Gli esercizi per gli addominali più efficaci sono tutti i tipi di crunch. Colpiscono sia il retto che i muscoli addominali obliqui. Il complesso può essere diversificato includendo esercizi con pesi, esercizi su fitball, crunch inversi.
Passo 2
Prima di allenarti, assicurati di riscaldarti, preparando e riscaldando i muscoli. Balla con della musica veloce, fai affondi, pieghe e curve.
Passaggio 3
Inizia con semplici esercizi. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi leggermente divaricati. Metti i palmi delle mani sotto la parte posteriore della testa, allarga i gomiti ai lati. Contrai gli addominali e raddrizza il petto. Solleva contemporaneamente la testa, il collo e le scapole dal pavimento. Mantieni questa posizione per alcuni secondi e abbassati lentamente. Rilassa gli addominali. Ripetere 10 volte.
Passaggio 4
Usa i tuoi muscoli obliqui per creare una bella curva in vita. Sdraiati sul pavimento, appoggia i talloni su una sedia. Lascia le mani sulla nuca. Espira, contrai gli addominali e solleva la testa, il collo e le scapole dalla superficie. Nella parte superiore del movimento, ruota la spalla destra verso il ginocchio sinistro. I glutei devono essere premuti saldamente sul pavimento. Porta indietro la spalla, tienila per qualche secondo e torna alla posizione di partenza. Ripeti la torsione nella direzione opposta. Esegui 5-6 doppie serie.
Passaggio 5
Complica l'esercizio usando un fitball. Metti la parte bassa della schiena contro la palla, mantenendo la testa, il collo e le spalle in equilibrio. Piega le ginocchia in modo che formino un angolo retto con il pavimento, posiziona i piedi paralleli l'uno all'altro. Contrai i glutei mantenendo l'equilibrio. Metti i palmi delle mani sulla parte posteriore della testa, senza unirli in una serratura, allarga i gomiti ai lati. Alza la parte superiore del busto contraendo gli addominali e non usando le braccia. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio 10 volte.
Passaggio 6
Coinvolgi il tuo basso addome, che è responsabile di un ventre sodo e piatto. Sdraiati sul pavimento con le gambe distese e le braccia appoggiate lungo il busto, con i palmi rivolti verso il basso. Espira, contrai gli addominali e solleva lentamente le gambe, piegando leggermente le ginocchia e sollevando la parte bassa della schiena. Le ginocchia dovrebbero quasi toccare il petto. Riporta le gambe nella posizione originale. Prenditi il tuo tempo: è l'esecuzione lenta che garantisce il successo. Ripeti l'esercizio 10 volte.
Passaggio 7
Un set è sufficiente per i principianti. Ma dopo una settimana di lezione, puoi aumentare il numero di esercizi eseguendoli in due approcci con un breve riposo dopo ciascuno.
