Gli uomini sono molto meno suscettibili all'accumulo di grasso rispetto alle donne. In effetti, per la fisiologia femminile, questo è molto più naturale. Ma se un uomo ha dei lati, allora è abbastanza difficile risolverli e devono essere prese misure complesse.
Istruzioni
Passo 1
Fai esercizio almeno 3 volte a settimana. Cardio dovrebbe essere il componente principale del tuo allenamento. Se ti alleni in palestra, rivolgi la tua attenzione a una cyclette, un tapis roulant, un ellissoide o uno step. Il cardio è meglio farlo al mattino. Daranno una carica di vivacità e forza per l'intera giornata. Ma se non hai abbastanza tempo al mattino, allora è meglio studiare la sera che non studiare affatto.
Passo 2
Inizia il tuo allenamento sul tapis roulant. Si consiglia di correre almeno a giorni alterni. Inizia camminando e corri senza problemi. Osserva la tua postura mentre corri. Devi correre 40-60 minuti al giorno. Alla fine dell'esercizio, rallenta e spostati dolcemente su un gradino. In nessun caso dovresti fermarti bruscamente durante l'esecuzione di questo esercizio. Un ellissoide è una buona alternativa alla corsa. Questo simulatore consente di eseguire gli stessi movimenti dello sci di fondo. Se per qualche motivo non puoi andare in palestra, fai jogging su un terreno accidentato. È l'ideale se c'è un parco vicino alla casa, ma puoi anche fare jogging intorno a casa tua. Se vuoi liberarti dei lati il più rapidamente possibile, la camminata in salita (inclinazione di 10-15 gradi) può essere molto efficace. Venti minuti al giorno sono sufficienti per vedere i risultati in poche settimane.
Passaggio 3
Oltre al jogging, per chi pratica in casa, il salto con la corda è perfetto. Prova a saltare per almeno un minuto e sentirai come il polso si è accelerato e il primo sudore è uscito. Aumenta il numero di minuti che salti ogni giorno. Saltare la corda è uno dei migliori esercizi per bruciare i grassi. E il dispendio calorico del salto può essere anche maggiore rispetto alla corsa. Si consiglia di iniziare da 10-20 minuti. Ma se hai un indice di massa corporea elevato, allora è meglio saltare e correre per un momento successivo, quando hai già perso un po' di peso. In caso contrario, il rischio di lesioni è elevato. Inoltre, non dimenticare le buone scarpe. Non saltare mai a piedi nudi. Puoi ferire gravemente le ginocchia o le caviglie.
Passaggio 4
Per rimuovere i lati, non trascurare gli esercizi mirati direttamente all'allenamento delle aree problematiche.
Ad esempio, un esercizio di yoga molto utile che puoi fare quasi ovunque. Seduto su una sedia, tira in dentro il più possibile lo stomaco. Contrai i muscoli addominali e rimani in questa posizione per 20-30 secondi, poi rilassati. Cinque minuti al giorno non sono molti e l'effetto è sorprendente. Un altro buon esercizio per affiancare gli uomini che puoi fare a casa è l'Hindu Squat. Stai dritto con le mani lungo le cuciture. Inizia ad accovacciarti e fallo finché le punte delle dita non toccano il pavimento. Quindi raddrizzarsi rapidamente. Devi ripetere l'esercizio per tre minuti al giorno.
Passaggio 5
Se hai un fitball a casa, puoi integrare la giornata con esercizi su di esso. Sdraiati sulla palla con la schiena, le gambe dovrebbero essere piegate alle ginocchia con un angolo di 90 gradi e le mani dovrebbero essere dietro la testa. Non incatenarli a una serratura. Solleva il corpo 30 volte. L'esercizio successivo inizia nella stessa posizione, ma è necessario sollevare il corpo ad angolo, cercando di raggiungere con il gomito sinistro il ginocchio destro e viceversa. Fai lo stesso 30 volte su ciascun lato. Nella stessa posizione, inizia a oscillare la stampa, ma allo stesso tempo piega la gamba sinistra e tira il braccio destro verso di essa e viceversa. L'altra mano dovrebbe essere bloccata dietro la testa. Ora sdraiati sul fitball di lato in modo che la palla sia all'altezza della tua vita. Tieni la palla con la mano inferiore e posiziona la mano superiore sulla parte posteriore della testa. Inizia a sollevare la parte superiore della gamba. Questo esercizio funziona bene sui muscoli addominali obliqui.
Passaggio 6
La torsione può essere eseguita senza utilizzare un fitball. Sdraiati sul pavimento e fai gli stessi esercizi di cui sopra. Metti una mano sul pavimento per sollevare le gambe. In questo caso, il braccio dovrebbe essere raddrizzato. Inoltre, aggiungi un esercizio con graffetta. Posizione di partenza: sdraiato sul pavimento, braccia tese verso l'alto, gambe dritte. Inizia a fare torsioni, alzando contemporaneamente braccia e gambe nella stessa posizione dritta. Se fatto correttamente, le braccia e le gambe dovrebbero toccare gli addominali.
Passaggio 7
Se hai un partner che può aiutarti con i tuoi allenamenti, puoi includere un altro buon esercizio per rimuovere i lati. Sdraiati sul pavimento con le gambe dritte. Il partner dovrebbe stare alla tua testa e tu gli afferri gli stinchi con le mani. Alza le gambe verso l'alto e il tuo assistente dovrebbe lanciare le gambe in qualsiasi direzione. In tal modo, non dovresti permettere ai talloni di toccare il pavimento. Se lo fai da solo, puoi fare un altro buon esercizio: mentre sei sdraiato sul pavimento, piega le ginocchia, tieni le mani dietro la testa. Raddrizza una gamba alternativamente e raggiungi con l'altra il gomito opposto. Inizia con 30 volte, aumentando gradualmente la quantità.
Passaggio 8
Se hai una barra a muro o una barra orizzontale a portata di mano, appendila e solleva le gambe con un angolo di 90 gradi. Ruota dolcemente le ginocchia da destra a sinistra e indietro. Questo esercizio rafforzerà non solo i muscoli addominali obliqui, ma anche la schiena. Sulle spalliere puoi anche alzare le gambe mantenendole dritte. Questo esercizio ti aiuterà a rafforzare gli addominali inferiori.
Passaggio 9
Se hai un bilanciere, esegui gli squat con esso. Oltre ai glutei e ai muscoli delle gambe, questo esercizio rafforzerà gli addominali. Se hai un manubrio, prendine uno in mano e, con i piedi alla larghezza delle spalle, inclina nella direzione opposta. Il manubrio diventerà un contrappeso. Fai 30 volte, prendi il manubrio nell'altra mano e ripeti l'esercizio.
Passaggio 10
Non dimenticare l'alimentazione. Nessuna quantità di esercizio può aiutarti a combattere i fianchi se la tua giornata è piena di cibi malsani. Rivedi il tuo menu. Evitare cibi fritti, grassi, semilavorati e fast food. Sostituisci la soda con succhi e composte naturali. Ricordati di bere almeno 12 bicchieri di acqua pura al giorno senza additivi. Anche carni affumicate, dolci e sottaceti dovrebbero essere rimossi dalla dieta. Rivedi la quantità delle tue porzioni. Forse mangi troppo poco e troppo. È meglio mangiare in modo frazionario, dividendo i pasti per 5-6 volte.
