Per quanto fastidioso possa sembrare, è impossibile sollevare le ginocchia. Il ginocchio è un'articolazione, non contiene tessuto muscolare che possa essere gonfiato. Al contrario, l'aumento del carico può portare a lesioni, usura precoce del menisco, riduzione del liquido articolare e altri problemi. L'unico consiglio per chi vuole rafforzare le ginocchia, lavorare sui legamenti e sui muscoli adiacenti all'articolazione del ginocchio.
È necessario
- - fitball di medie dimensioni.;
- - scarpe da corsa;
- - supporto stabile.
Istruzioni
Passo 1
Fai un semplice esercizio per riscaldarti. Stai dritto, piega leggermente le ginocchia e afferra le rotule con le mani, ruota insieme le ginocchia contemporaneamente, prima in senso orario, poi in senso antiorario. Non allargare le ginocchia mentre ti muovi. Non mettere le mani sulle ginocchia. Eseguire 10 rotazioni in una direzione e nell'altra. Quindi allarga le gambe alla larghezza delle spalle e continua a ruotare le ginocchia, tenendo le rotule con le mani. Cerca di tenere le ginocchia parallele.
Passo 2
Stai in piedi con la schiena contro il muro. Posiziona un fitball di medie dimensioni tra la vita e il muro. Posiziona i piedi leggermente più larghi delle spalle e allontana leggermente i piedi dal muro. Dovresti essere come appoggiarti alla palla. Abbassa le braccia liberamente. Inspirare lentamente, abbassare il corpo finché l'angolo delle ginocchia non è corretto. Mantieni questa posizione per cinque secondi e, espirando, torna lentamente alla posizione di partenza, raddrizzando completamente le ginocchia. Assicurati che nel punto più basso le ginocchia non sporgano oltre la linea immaginaria che passa per i talloni. Tieni i talloni sul pavimento. Mantieni l'equilibrio contraendo tutti i muscoli del core. Fai due serie di 15-20 squat.
Passaggio 3
Aggiungi una facile corsa campestre alla tua routine di allenamento. Lo scopo di questa corsa non è sviluppare resistenza e velocità, ma rafforzare l'articolazione del ginocchio. Pertanto, corri a un ritmo lento, prova a scegliere un'area con terreno irregolare per fare jogging: scivoli, buche, altre irregolarità, superfici varie, ad esempio, alternando asfalto e terreno. Scegli scarpe da corsa con la massima ammortizzazione.
Passaggio 4
Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, i piedi paralleli l'uno all'altro. Squat a un ritmo lento e superficiale. L'angolo all'articolazione del ginocchio non deve essere inferiore all'angolo retto. Assicurati che le ginocchia non si pieghino verso l'interno e siano direttamente sopra i piedi. Tieni la schiena dritta. Esegui l'esercizio senza pesi. Il tuo peso è sufficiente per rafforzare i legamenti che circondano l'articolazione del ginocchio.
Passaggio 5
Prendi la stessa posizione di partenza dell'esercizio precedente, ma metti i piedi leggermente più larghi delle spalle. Inoltre, mantenendo la schiena dritta, accovacciati a un ritmo molto lento. Mentre scendi, porta le ginocchia verso l'interno in modo che si tocchino, quindi torna alla posizione di partenza. Esegui 10-15 squat e ripeti lo stesso esercizio con le ginocchia estese ai lati. Un set è composto da 10-15 squat al ginocchio e 10-15 squat da riproduzione. Fai tre serie con un minuto di riposo in mezzo. Quando si allargano o si avvicinano le ginocchia, i piedi devono rimanere paralleli l'uno all'altro. Tieni la schiena dritta. Per aiutarti a rimanere in equilibrio, puoi allungare le braccia in avanti.
Passaggio 6
Stai dritto, con la mano che afferra qualsiasi supporto, ad esempio lo schienale di una sedia. Solleva la gamba destra e piega il ginocchio con un angolo di 90 gradi. Eseguire movimenti di rotazione con la parte inferiore della gamba in senso orario e poi antiorario. Tieni ferma la coscia della gamba che lavora, per questo puoi aiutarti con la mano libera. Poi cambia gamba.
