Una figura atletica evoca invidia e desiderio di forme simili. È facile costruire muscoli velocemente e non devi allenarti duramente in palestra. Questo è facile da fare a casa, seguendo diversi approcci di principio al processo.
È necessario
Manubri, kettlebell, bilanciere
Istruzioni
Passo 1
Utilizzare un carico progressivo. Cioè il suo aumento graduale, dovuto a ripetizioni di esercizi o aumentando la forza di applicazione (o la massa dei pesi sollevati). Il corpo si adatterà gradualmente e la crescita muscolare sarà evidente.
Passo 2
Fai da 8 a 12 ripetizioni per ogni esercizio. Un minor numero di ripetizioni aumenterà solo la forza muscolare, ma non aumenterà il volume muscolare. Un gran numero di ripetizioni, più di 20, significa che il peso che hai scelto non è sufficiente e deve essere aumentato. Dovrebbe essere tale da poterlo sollevare non più di 12 volte.
Passaggio 3
Fai da 6 a 9 serie per ogni gruppo muscolare. Il tempo ottimale per completare questo numero di serie è di 45 minuti.
Passaggio 4
Durante l'esercizio perdi un'enorme quantità di calorie. Pertanto, mangia il più possibile, ogni 3 ore. Per la crescita muscolare sono necessarie proteine, la cui fonte sono gli alimenti proteici. Calcola la quantità richiesta di proteine usando la formula: peso in kg moltiplicato per 2,05. Questo sarà il tuo peso corporeo in libbre e la quantità richiesta di proteine in grammi. quelli. con un peso di 80 kg, saranno necessari 176,4 g di proteine al giorno per aumentare la massa muscolare.
Passaggio 5
Mangia cibi ricchi di proteine. Si tratta di carne di pollo e maiale (fino a 20 g di proteine per 100 g di prodotto), uova (6 g di proteine), formaggio (25 g), frutti di mare, latte (27 g di proteine per 1 litro), noci e semi. Includi cibi ricchi di grassi nella tua dieta. Sono essenziali per la sintesi degli ormoni anabolici che regolano la costruzione muscolare. Mangia avocado, oli vegetali e pesce grasso.
Passaggio 6
Assicurati di includere nella tua dieta cibi contenenti carboidrati complessi. Questi sono pane e crusca di cereali, farina d'avena, patate, broccoli e spinaci. Forniscono al corpo l'energia di cui ha bisogno per allenarsi bene. Consumare anche almeno 300 grammi di alimenti vegetali crudi - frutta e verdura al giorno. Aiutano a migliorare la digestione e ad assimilare i materiali da costruzione per la formazione della massa muscolare.
Passaggio 7
Esercitati ogni giorno almeno 4 ore prima di andare a letto. Il riposo notturno dovrebbe essere completo, almeno 8 ore. Fu in questo momento che le fibre muscolari si formarono attivamente. E assicurati di bere almeno 2 litri di acqua pulita al giorno. Questa quantità è necessaria per il normale processo di metabolismo e l'assimilazione di proteine, grassi e carboidrati.
