Le spalle larghe negli uomini in ogni momento erano considerate un simbolo di forza, mascolinità e affidabilità. Come risultato dell'esecuzione con competenza di esercizi per lo sviluppo dei muscoli deltoide e trapezio della cintura scapolare, diventerai rapidamente il proprietario di una figura atletica a forma di V.
Necessario
- - bilanciere;
- - manubri.
Istruzioni
Passo 1
Includi due tipi di esercizi per le spalle nel tuo allenamento: presse e oscillazioni. Gli esercizi di base per aumentare la massa muscolare includono presse in piedi e da seduti, presse da dietro la testa e il petto, presse con manubri o bilancieri. I Mach prendono di mira un muscolo specifico. Ad esempio, sollevare la barra di fronte a te sviluppa i muscoli deltoidi anteriori, sollevare i manubri attraverso i lati - quelli centrali e l'allevamento di manubri in pendenza - quelli posteriori. Esegui ogni movimento non più di 8-10 volte per 3-4 serie.
Passo 2
Stai dritto, piega leggermente la parte bassa della schiena, metti le gambe parallele. Prendi il bilanciere con una presa diritta, allargando le braccia più larghe delle spalle. Abbassa i gomiti e tieni la barra all'altezza della clavicola. Raddrizza completamente le braccia, stringi la barra sopra la testa. Quindi abbassalo lentamente. Tieni la testa dritta, guarda davanti a te. Questo esercizio può essere eseguito stando seduti.
Passaggio 3
Prendi un bilanciere con una presa dritta. Tieni gli avambracci paralleli tra loro ed esattamente perpendicolari al pavimento. Non inclinare la testa. Raddrizza la schiena e abbassa la barra nella parte superiore dei muscoli trapezi. Stringi il bilanciere sopra la testa e poi torna alla posizione di partenza.
Passaggio 4
Abbassa il bilanciere davanti a te. Tenere la barra con una presa prona. Alza le braccia, tieni il bilanciere vicino al corpo. La barra dovrebbe essere il più vicino possibile al mento. Metti i gomiti in avanti. Guarda le posizioni della schiena e della testa. Abbassa lentamente il bilanciere.
Passaggio 5
Tieni i manubri con una presa prona all'altezza delle spalle. Alza le braccia finché i manubri non si toccano. Quindi abbassali il più possibile.
Passaggio 6
Allunga le braccia abbassate con i manubri davanti a te. Inclinare leggermente il corpo. Solleva i manubri di lato e in alto appena sopra le spalle. I polsi dovrebbero essere leggermente ruotati. Abbassa dolcemente le mani.
Passaggio 7
Tieni le braccia con i manubri lungo il corpo. Alza la mano destra in avanti e sopra la testa. Abbassa lentamente la mano destra verso il basso e alza la sinistra in questo momento. Entrambe le braccia dovrebbero essere in movimento, con i manubri che si estendono in direzioni opposte davanti al viso.
Passaggio 8
Inclinare il corpo in avanti con un angolo di almeno 45 gradi. Allunga le braccia con i manubri davanti a te. Allarga le braccia ai lati. Ruota i polsi in modo che il mignolo sia sopra l'indice. Non piegare la schiena. Quindi abbassa delicatamente le braccia con i manubri.
