Una figura snella e muscolosa non solo decora, è un segno di buona salute. Spesso è la cifra il principale criterio di valutazione al primo incontro. Ecco perché un numero crescente di persone si sforza non solo di perdere peso, ma anche di costruire buoni muscoli. Se ti avvicini correttamente a questo, è del tutto possibile fare tutto allo stesso tempo.
Istruzioni
Passo 1
Non cercare di perdere peso con una dieta rigida. Se perdi più di 1 kg a settimana, il corpo rallenterà il processo di combustione dei grassi. Una riduzione così netta del contenuto calorico della dieta sarà un segnale per il corpo dell'inizio di tempi difficili, il che significa che le riserve energetiche sotto forma di grasso non possono essere spese. Inoltre, non avrai abbastanza energia per accelerare la crescita delle fibre muscolari.
Passo 2
Rivedi le tue linee guida nutrizionali. Per eliminare l'accumulo di grasso, ridurre l'apporto calorico giornaliero di circa il 10-15%. Rendi il tuo pasto frazionario. Cinque o sei pasti al giorno consentono al fegato di convertire completamente le calorie in energia cinetica senza mettere nulla in riserva.
Passaggio 3
Le proteine sono necessarie per la crescita muscolare attiva. Pertanto, le diete ipoproteiche non sono assolutamente adatte a te. La tua dieta dovrebbe essere ricca di carni magre e latticini. Assicurati di iniziare la giornata con porridge o muesli. I carboidrati lenti in essi contenuti ti permetteranno di ridurre il contenuto calorico di pranzo e cena del 5-10% senza problemi.
Passaggio 4
Elimina dalla tua dieta i grassi transgenici, le carni affumicate e i carboidrati veloci che si trovano nei dolciumi.
Passaggio 5
Per eliminare il grasso sottocutaneo, è necessario un regolare esercizio aerobico. Il modo migliore per perdere peso è fare jogging a intervalli. Corsa alternata a un ritmo medio con brevi accelerazioni. Correre in pendenza aiuta a consumare molto bene le riserve di lipidi. Corri su terreni accidentati o imposta un angolo di 10-15 gradi sul tapis roulant. La durata della corsa non deve essere inferiore a mezz'ora. È questa durata dell'esercizio che è necessaria per attivare il meccanismo di combustione dei grassi.
Passaggio 6
Esegui un allenamento di forza tre volte a settimana. Questo è necessario sia per gli uomini che per le donne.
Passaggio 7
Per far crescere i muscoli più velocemente, fai esercizi di base volti ad allenare un gran numero di muscoli contemporaneamente. Esercizi ristretti e mirati sono necessari solo agli atleti professionisti che portano alla perfezione il sollievo muscolare. I tuoi esercizi preferiti dovrebbero essere: deadlift, chest press, squat, pull-up e push-up.
Passaggio 8
Lavorare con i pesi liberi aiuta a costruire i muscoli più velocemente rispetto al lavoro con le macchine. Questo ti permetterà di allenarti anche nella palestra più mal attrezzata. Sono presenti anche un bilanciere e un set di manubri di diverso peso.
Passaggio 9
Consulta un istruttore di fitness prima di iniziare da solo l'allenamento della forza. L'efficacia della maggior parte degli esercizi di base dipende direttamente dalla corretta esecuzione. Spendi un po' di soldi per l'allenamento personale per imparare la tecnica corretta.
Passaggio 10
Assicurati di riposare almeno un giorno tra l'allenamento della forza. Altrimenti, puoi "intasare" i muscoli. Ciò porterà al fatto che la crescita dei muscoli rallenterà in modo significativo.
