I pull-up sulla barra sono un esercizio di base che sviluppa perfettamente la forza nelle spalle e nella schiena, contribuisce anche allo sviluppo dei legamenti del cingolo scapolare e alla crescita dei muscoli della schiena. Sfortunatamente, la natura non ha premiato tutti con legamenti forti, quindi molti non riescono a tirarsi su nemmeno una volta, figuriamoci molti. Per imparare a tirare su, è necessario sviluppare la forza dei muscoli e dei legamenti e ciò richiederà l'esecuzione di una serie di semplici esercizi.
Istruzioni
Passo 1
Inizia il tuo allenamento allungando le spalle. In piedi, fai oscillare le braccia senza piegarle ai gomiti. Aumenta gradualmente il ritmo. Fai questo esercizio per quattro o cinque minuti.
Passo 2
Prendi la barra dalla barra e sollevala davanti a te con le braccia tese. È molto importante eseguire questo esercizio molto lentamente, quindi scegli una barra che puoi sollevare senza inclinare il corpo.
Passaggio 3
Prendi due manubri tra le mani e sollevali all'altezza delle spalle attraverso i lati, piegando leggermente le ginocchia e piegandole leggermente. Fai da cinque a sei serie da otto ripetizioni ciascuna. Dopodiché, esegui i sollevamenti con i manubri dalle spalle in su. Fai quattro serie da dieci ripetizioni ciascuna.
Passaggio 4
Fai i collegamenti inferiori. Piegati e appoggia il ginocchio sinistro sulla panca, prendi il kettlebell con la mano destra e sollevalo da terra. Tiralo verso l'alto con decisione finché non tocca l'addome, quindi abbassalo. Fai dieci ripetizioni, quindi fai lo stesso con la mano sinistra, con enfasi sul ginocchio destro. Fai cinque serie con ogni mano. Puoi sostituire questo esercizio con un set di bilancieri di file inferiori. Prendi un bilanciere con un peso leggero e piegati leggermente, piegando leggermente le ginocchia. Tirare il bilanciere, facendolo scorrere leggermente lungo le ginocchia, fino all'addome, quindi abbassarlo. Esegui questo esercizio per sei serie da otto ripetizioni ciascuna.
Passaggio 5
Passa ai link in alto. Un simulatore specializzato è ottimale. Imposta il peso che funziona meglio per te e afferra le maniglie con una presa larga e diritta. Tirare verso di sé le maniglie del simulatore fino a toccare la clavicola, quindi rilassare lentamente le mani. Dopo aver eseguito da sette a otto serie da quattordici ripetizioni ciascuna, ripeti lo stesso numero di ripetizioni e serie, tirando le braccia dietro la schiena fino a toccare la parte posteriore della testa. Tieni presente che la schiena è un gruppo muscolare molto grande, e più lo alleni intensamente, maggiore è il ritorno sulla crescita di forza e massa.
